11 مواقف اليوغا الرئيسية للمبتدئين
1. الجبال
الاسم باللغة السنسكريتية: Tadasana
الفوائد: يحسن الموقف ، والشعور بالتوازن ، ويزيل العقل ، ويعلم التنفس العميق.
التعليمات التالية: مجرد الوقوف والساقين على عرض الحوض ، ووزن متساو بين الساقين. تنفس ببطء وبعمق مع فترات متساوية من الإلهام وانتهاء الصلاحية. أبقِ رأسك مستقيماً ، حاولي محاذاة عنقك وعمودك الفقري في خط واحد مستقيم. إذا كنت تريد ، يمكنك تحريك يديك ، إذا كان هذا لا يمنعك من التركيز – يفضل البعض طي أيديهم في وضع صلاة ، أو سحبهم للتمدد.
2. الكلب ينطلق
الاسم باللغة السنسكريتية: اشو موكا svanasana
الفوائد: يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم ، وتمتد جيد للعجان والعجول.
التعليمات التالية: الوقوف مع يديك وقدميك على الأرض. الأيدي في عرض الكتفين والساقين في عرض الحوض. ادفع يديك للأمام وانتشر أصابعك لمزيد من الثبات. يجب أن يأخذ جسمك شكل V مقلوب.
3. بوز المحارب
الاسم باللغة السنسكريتية: Virabhadrasana
الفوائد: تعزيز وتمتد في الساقين والكاحل.
التعليمات التالية: ضع قدميك على بعد متر واحد تحويل الساق اليمنى 90 درجة وترك قليلا. بدون رفع الكتفين ، امد يديك إلى الجوانب بيديك. ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة والحفاظ على الركبة مباشرة فوق القدم ، لا تدعها تذهب كثيرًا إلى الأمام ، بعيدًا عن خط أصابعك. ركز على شد ذراعيك والبقاء في هذا الوضع ، ثم قم بنفس الشيء على الساق الأخرى.
4. بوز بوز
الاسم باللغة السنسكريتية: Vriksasana
الفوائد: يحسن التوازن ، يقوي عضلات الفخذين ، العجول ، الكاحل ، العمود الفقري.
التعليمات التالية: خذ وضع الجبل. ثم نقل الوزن لساقك اليسرى. عقد الوركين على التوالي ، ضع سفح القدم اليمنى على السطح الداخلي للفخذ من اليسار. بعد أن وصلت إلى التوازن ، ضع أفعالك أمامك في وضع صلاة وحافظ على توازنك. من أجل التعقيد ، ارفع يديك مثل وضع الجبال. كرر من الساق الأخرى.
5. الجسر
الاسم باللغة السنسكريتية: مجموعة من bhanda
الفوائد: تعزيز الصدر والرقبة والعمود الفقري والاحترار الممتاز في التدريبات على الجسر.
التعليمات التالية: الاستلقاء على الأرض واليدين على الجانبين. مع الركبتين المثنيتين ، ارحمي قدميك على الأرض وارفعي الوركين. ثم ضع يديك تحت ظهرك ، اربطها وارض على الأرض للحصول على دعم أفضل. رفع الوركين بالتوازي مع الأرض وتشديد الصدر إلى الذقن.
6. بوز من المثلث
الاسم باللغة السنسكريتية: Trikonasana
الفوائد: تمتد الجسم كله ، وتقوية عضلات الوركين والركبتين ، والتخلص من آلام الظهر. مناسبة للحوامل.
التعليمات التالية: تقبل وضع المحارب ، ولكن دون غرق في الركبة. ثم لمس داخل القدم اليمنى مع الجانب الخارجي من النخيل الصحيح. أشر كفك الأيسر إلى السقف. وجه نظرك نحو اليد اليسرى وتمتد ظهرك. كرر من الساق الأخرى.
7. التواء الجلوس
الاسم باللغة السنسكريتية: Ardha Matsiendrasana
الفوائد: تمدد ممتازة ، لا سيما بعد ساعات طويلة قضيت جالسا في المكتب. الكتفين والوركين والرقبة العمل.
التعليمات التالية: يجلس على الأرض ، وتمتد ساقيك. ضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. ثني الركبة اليسرى ، ولكن حافظ على الركبة اليمنى تشير مباشرة إلى السقف. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك للحفاظ على التوازن. ضع الكوع الأيسر على السطح الخارجي للركبة اليمنى. التواء إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، ولكن حتى لا تأتي الأرداف عن الأرض. كرر على الجانب الآخر.
8. وجه الكلب يصل
الاسم باللغة السنسكريتية: Urdhva mukha svanasana
الفوائد: تمتد وتقوية العمود الفقري والذراعين والمعصمين.
التعليمات التالية: الاستلقاء على وجه الأرض لأسفل ، الإبهام تحت الكتفين. الاعتماد على يديك ، ارفع صدرك. يمكن أكثر تقدما رفع نفس الوركين والحوض ، متكئا على الساقين المستقيمة.
9. وضع حمامة
الاسم باللغة السنسكريتية: ايكا سادة rajakapotasana
الفوائد: يفتح الكتفين والصدر ، وتمتد ممتازة للعضلات رباعي الرؤوس.
التعليمات التالية: تبدأ من موقف لدفع عمليات ، مع النخيل تحت الكتفين. اخفض الركبة اليسرى إلى الأرض ، واسحبها للأمام وسحب القدم إلى اليمين. اجلس ، وسحب الساق الأخرى مرة أخرى. يمكنك الانكماش قليلا لتمديد أفضل.
10. بوز من الغراب
الاسم باللغة السنسكريتية: Bakasana
الفوائد: يقوي اليدين والمعصمين والصحافة. قليلا أكثر تعقيدا من الاوضاع الاخرى ، ولكن المظاهرة هي متعة في أي طرف.
التعليمات التالية: الوقوف في وجه بوس الوجه إلى أسفل. ثم امشي قدميك للأمام حتى تلمس ركبتيك يديك. قم بإرفاق ذراعيك بلطف في المرفقين ، قم بتحريك الوزن على يديك وارفع القدمين عن الأرض. ثني ركبتيك في يديك. استخدم عضلات الصحافة للتوازن.
11. بوز للطفل
الاسم باللغة السنسكريتية: Balasan
الفوائد: الموقف من الاسترخاء وتمتد لينة. يخفف من آلام الظهر.
التعليمات التالية: الجلوس على التوالي ، والتقاط ساقيك لنفسك. قم بإمالة الجسم للأمام وخفض جبينك إلى الأرضية أمامك. سحب ذراعيك إلى الأمام وخفض صدرك والذقن إلى أقصى حد ممكن. عقد في هذا الموقف ، والتنفس بسلاسة واسترخاء.
ابدأ بهذه المواقف البسيطة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل!
