11种主要瑜伽姿势适合初学者

1.山脉

梵语中的名字： Tadasana

好处： 改善姿势，平衡感，清理头脑，教导深呼吸。

说明： 只需站起来，双腿放在骨盆的宽度上，重量均匀分布在两条腿之间。以相等的灵感和呼气间隔缓慢而深呼吸。保持头部直立，尝试将您的颈部和脊柱对齐在一条直线上。如果你愿意，你可以移动你的手，如果这不能阻止你聚焦 – 有些人喜欢用祈祷姿势折叠他们的手，或者将他们拉起来伸展。

那只狗嗤之以鼻

梵语中的名字： Adho mukha svanasana

好处： 改善全身血液循环，为小腿和脚跟提供良好的伸展性。

说明： 用手和脚站在地板上。双手放在肩膀的宽度处，双腿放在骨盆的宽度处。引导你的手向前伸展你的手指以获得更大的稳定性。你的身体必须采取倒V的形式。

3.战士的姿势

梵语中的名字： Virabhadrasana

好处： 加强和伸展腿部和脚踝。

说明： 把你的脚分开一米左右。将右腿转90度并略微离开。不要抬起肩膀，用双手将双臂伸展到两侧。以90度的角度弯曲右膝盖并将膝盖保持在脚的正上方，不要让它向前移动超出手指线。专注于伸展你的手臂并保持这种姿势，然后在另一条腿上做同样的事情。

4.树姿

梵语中的名字： Vriksasana

好处： 改善平衡，增强臀部，小腿，脚踝，脊柱的肌肉。

说明： 采取山的姿势。然后将重量转移到您的左腿。将臀部伸直，将右脚的脚放在左侧大腿的内表面上。达到平衡后，以祈祷的姿势将手掌放在面前，并保持平衡。对于并发症，举起手来像山地姿势。从另一条腿重复。

5.大桥

梵语中的名字： 套bhanda

好处： 加强胸部，颈部，脊柱和在桥上锻炼的良好热身。

说明： 躺在地板上，双手放在身体两侧。膝盖弯曲后，将脚放在地板上并抬起臀部。然后，把你的手放在你的背后，系紧并错开地板以获得更好的支持。抬高与地面平行的臀部，并将胸部收紧至下巴。

6.三角形的姿势

梵语中的名字： 三角式

好处： 伸展整个身体，加强臀部，膝盖的肌肉，摆脱背部疼痛。适合孕妇。

说明： 接受战士的姿势，但不要下沉到膝盖。然后用右手掌的外侧触摸右脚内侧。将左手掌指向天花板。将目光指向左手并伸展背部。从另一条腿重复。

7.扭着坐

梵语中的名字：Ardha Matsiendrasana

好处： 非常好的伸展，特别是在长时间坐在办公室后。肩膀，臀部和颈部工作。

说明： 坐在地板上，伸展你的双腿。将你的右脚放在左脚外侧。弯曲左膝盖，但保持右膝盖直指天花板。将右手放在身后的地板上以保持平衡。将左肘放在右膝外侧。尽可能向右转弯，但臀部不会脱落。在另一边重复。

狗面朝上

梵语中的名字： Urdhva mukha svanasana

好处： 伸展和加强脊柱，手臂，手腕。

说明： 躺在地板上，拇指放在肩膀下。依靠你的双手，抬起你的胸部。更先进的可以抬起相同的臀部和骨盆，靠在直腿上。

9.一只鸽子的姿势

梵语中的名字： Eka垫rajakapotasana

好处： 打开肩膀和胸部，是股四头肌的极佳伸展。

说明： 从俯卧撑的位置开始，手掌在肩膀下。将左膝盖放在地板上，向前拉并向右拉脚。坐下，拉另一只腿。你可以稍微向前倾斜以获得更好的伸展效果。

10.乌鸦的姿势

梵语中的名字： Bakasana

好处： 加强手，手腕和新闻。比其他姿势复杂一点，但演示是任何一方的喜悦。

说明： 站在一个姿势狗面朝下。然后向前走，直到你的膝盖碰到你的双手。轻轻地将手臂弯曲在手肘中，将重量放在手上并将脚从地面上抬起。将膝盖弯曲在手中。用新闻的肌肉来平衡。

11.孩子的姿势

梵语中的名字： Balasan

好处： 放松和柔软伸展的姿势。缓解背部疼痛。

说明： 坐直，为自己捡起双腿。向前倾斜身体，将前额下降到你面前的地板。尽可能向前拉动手臂，尽可能降低胸部和下巴。保持在这个位置，呼吸顺畅，放松。

从这些简单的姿势开始，结果不会很长！