Silový trénink pro ženy – vzdělávací programy a dietní pravidla

V tomto sportu existují různé směry, které lze považovat za univerzální a zahrnují výkon nebo anaerobní trénink. Používá se k opravě postavy, k odstranění nadbytečných kilogramů ak zlepšení svalové úlevy. Můžete se cvičit v síni a doma, hlavním úkolem je správně sestavit komplex se všemi pravidly.

Zahřátí před tréninkem na váhu

Vzhledem k tomu, že takové školení znamená silné zatížení bez zahřátí svalů, šlach a kloubů je nepostradatelná. Pokud vynecháte tuto část tréninku, pak existuje velké riziko zranění a účinnost cvičení je výrazně snížena. Existuje několik důležitých zásad, které se týkají správného zahřátí před silovým tréninkem.

1. Doba trvání zahřívacího komplexu je 15-20 minut. Nejdříve přichází pětiminutová jízda s mírným zrychlením. Poté přejděte ke kloubům a začněte od horní části těla a postupně klesají k nohám. Pro tento účel se používají vícekrokové kruhové pohyby. Další stupeň ohřívá svaly.
2. Je důležité pomalu zahřát cítit svaly a vazy. Nejoblíbenější cvičení: sjezdovky, běh na místě, skákání lana a další.
3. Po absolvování obecného tréninku proveďte speciální výkon, který zahrnuje přípravu na hlavní cvičení. Například, pokud plánujete dělat squat s barem, pak musíte udělat zahřívací sadu s nízkou hmotností.

Silový trénink doma

Mnoho lidí si myslí, že zaměstnání doma je neúčinná, ale to je zavádějící, protože pokud znáte pravidla a cvičíte, bude to určitě výsledek. Hlavním principem úspěšného tréninku je pravidelnost, takže je lepší předběžně plánovat tak, že napíšete všechny cviky. Existuje několik základních pravidel, která vám umožní dosáhnout úspěchu v krátké době.

1. Síla trénink pro ženy doma začíná zahřátí a měla by trvat nejméně hodinu.
2. Cvičení v několika přístupech musí být alespoň tři. Pokud je cílem tříd úbytek hmotnosti a rozvoj vytrvalosti, pak mezi přístupy by měl trvat pauzu, trvající 30 sekund. Když člověk pracuje na vývoji svalového objemu, můžete odpočívat až dvě minuty.
3. Použijte extra váhu pro efektivitu silového tréninku. Pokud chcete zhubnout, pak by měla být malá, a zvýšit objem svalů, naopak maximální.
4. Cvičení pro domácí silový trénink: sit-ups, lunges, push-ups, bar, různé trakce, prodloužení rukou, zvedání pánev a další.

Silový trénink žen v tělocvičně

Nejlepších výsledků lze dosáhnout praktikou v posilovně. Je důležité, abyste střízlivě posoudili svou vlastní úroveň výcviku, protože zatížení by mělo být proveditelné. Není-li možné kontaktovat trenéra, je nutné studovat práci simulátorů a techniku ​​cvičení. Silový trénink pro všechny svalové skupiny musí splňovat základní pravidla.

1. Je třeba zdůraznit základní cvičení, které zatěžují několik svalových skupin.
2. Komplex by měl být navržen tak, aby nejprve vykonávaly cviky, které pracují na největších svalech: stehna, záda, nohy, hýždě a hruď. Za přítomnosti problémové zóny je třeba klást důraz na tuto oblast.
3. Pro udržení pokroku je důležité pravidelně zvyšovat zátěž, například zvyšováním počtu opakování nebo hmotnosti.

Silový trénink pro hubnutí

Mnozí budou překvapeni, ale cvičení s extra hmotností pomáhají spálit kalorie efektivně, pokud je porovnáte s kardio, pak ve stejnou dobu člověk utratí o 50% více. Významnou výhodou – i po tréninku bude proces aktivního spalování tuku během několika hodin. Silový trénink pro spalování tuku pomůže snížit objem, zbavit se celulitidy a zlepšit úlevu těla. Takové školení mají pozitivní dopad na zdraví obecně. Existují některé funkce tříd hubnutí, které stojí za zvážení.

1. Pro spuštění procesu spalování tuků je nutné provádět cvičení velkou rychlostí a odpočinek mezi přístupy by měl být minimální.
2. Nejlepší je použít lehkou váhu, ale současně provádět velké množství opakování.
3. Pro ty, kteří se chtějí rychle rozloučit s extra kilo, je vhodnější kruhový trénink síly. Jejich princip je založen na výběru 4-5 cvičení, které se provádějí jeden po druhém s minimálním přestávkou.

Napájení pro silový trénink

Výsledek, bez ohledu na cíl, závisí více na tom, co člověk jedí. Vydejte se mastné, sladké a vysoce kalorické, dáváte přednost proteinovým potravinám s nízkým obsahem tuku, zeleniny a ovoce. Výkon v den silového tréninku by měl být částečný a měl by být nejméně pětkrát denně. Je důležité správně vařit, upřednostňovat vaření, pečení a vypálení. Je třeba pít hodně vody, takže denní dávka by měla být 2-2,5 litru.

Co je po silovém tréninku?

Zde je také třeba rozptýlit jeden mýtus, protože mnozí věří, že pokud nebudete po tréninku jíst, můžete rychleji zhubnout. Tréneri a odborníci na výživu doporučují, aby po ukončení tréninku okamžitě vzali jídlo, aby zavřeli okno protein-sacharid. Vyberte část z výpočtu, že bílkovina by měla být 60% a sacharidy 40%. Díky tomu bude možné obnovit zbytečnou energii a poskytnout aminokyseliny svalům. Dobrou volbou je tvaroh s ovocem. Power after strength training zahrnuje plné jídlo, asi půl hodiny. Nabídka může obsahovat jak bílkoviny, sacharidy, tak tuky.

Co je před silovým tréninkem?

Chcete-li mít sílu k práci, musíte dát tělu “palivo”, ale je důležité necítit během cvičení nepohodlí. Energie dodává tělu pomalé uhlohydráty, které se uvolňují postupně, například jíst v chleba a banány. Jezte asi 40 g doporučujeme po dobu 30 minut. Vzhledem k tomu, že svaly budou naloženy, jídlo před silovým tréninkem by mělo obsahovat bílkovinné pokrmy a trvat asi 20 g. Je také nutné přidat trochu tuku v tomto jídle – 3 g.

Škody silového tréninku pro ženy

Mnozí věří, že pokud se zabýváte vážením, můžete tuto postavu zkazit a dělat to jako člověka, ale není to nic jiného než mýtus. Škody na silovém tréninku se dějí, pokud nejsou dodržována hlavní pravidla a pokud nedošlo k zahřátí. Škody na školení mohou být v přítomnosti určitých onemocnění, takže pokud je to nutné, navštivte lékaře, aby nedošlo ke komplikacím se zdravím.

Silový trénink je ideální volbou pro lidi, kteří se chtějí zbavit tuku a zlepšit úlevu svého těla. Hlavní věcí je dodržování pravidel výcviku a výběr efektivních cvičení se zaměřením na požadovaný výsledek. Po několika týdnech tříd můžete vidět pokrok, ale vše závisí na počáteční hmotnosti a účelu.