Хиперекстензия – техника на изпълнение, полза и вреда на хиперекстезия за гръбначния стълб
Списъкът с най-популярните упражнения включва хиперекстензия, която се извършва както от мъже, така и от жени. Много хора обаче го правят погрешно, което в резултат не дава резултати и причинява наранявания. За да се избегне това, е важно да се знае техниката на изпълнение.
Какво е люлеенето на хиперекстезия?
Мнозина погрешно вярват, че това упражнение е предназначено да работи върху задните части, но всъщност не е така. Измислянето какво преразтягане, което мускулите работят и какви резултати може да се получи, трябва да се отбележи, че основната тежест пада върху долната част на гърба и задната част на бедрата. Важно е да се определи една особеност – докато го прави преразтягане, работа, необходима къси мускули на гръбначния стълб, което не може да се развива чрез извършване на други движения. По време на прилагането на хиперекстензия, телетата и големият глутес мускул са обучени.
Хиперекстензия – полза и вреда
Всяко упражнение има своите предимства и недостатъци, които трябва да бъдат взети под внимание. Резултатите зависят от точността на разтягане, тъй като дори малки отклонения от нормата могат да причинят нараняване, както и положителните развития в този случай и не може да се говори. За тези, които се интересуват от даване преразтягане се интересуват да знаят, че това е полезно да правите упражнения за хора, които искат да намалят теглото си и да се подобри вашето тяло неравен.
Хиперекстензия – полза
Освен това, че упражнението е ефективно за изработване на мускулите на задната повърхност на тялото, то има и други предимства:
- При извършване на упражнението без допълнително тегло и във връзка с обучението на пресата, можете да се отървете от болката в областта на лумбалната област.
- С редовно хиперекстензия можете да поддържате мускулния тонус и да подсилите гръбначния стълб.
- Смята се, че правилното изпълнение на упражнението е отлична превенция на междузвездната херния.
- Препоръчва се да се направят такива движения на хора, които водят уседен начин на живот, тъй като губят мускулната си еластичност и стават слаби.
- Измислянето какво е полезно преразтягане, трябва да се отбележи, че това ще бъде от голяма загрявка преди изморителни упражнения за развитието на мускулите на гърба, например, преди мъртва тяга.
Хиперекстензия – вреда
Противопоказно упражнение за хора, които имат сериозни проблеми с гръбначния стълб. Във всеки случай, преди да започнете интензивното обучение, трябва да се консултирате с лекар. Увреждане на разтягане на гръбначния стълб може да доведе, ако правилно го нося, защото най-често срещаните грешки са: силна деформация на гръбначния стълб по време на повдигането, дълбоко напред завой, завой на краката в коленете, zakidyvanie главата и използването на прекомерно натоварване.
Разширяване и хиперекстензия – разлика
Поради факта, че много термини са за мнозинството хора и особено за начинаещи, неизвестни, възникват много въпроси. Например, много хора смятат, че хиперекстензия и разширение са различни упражнения, но всъщност не е така. Ако значението на първия термин е ясно, то второто означава изправяне и удължаване. Оттук може да се заключи, че двете представени концепции описват едно и също действие, тъй като хипертонията е също продължение на тялото. Терминът “разширение” е приложим за други упражнения.
Какво е по-добро от хиперекстензия или мъртъв лифт?
За правилното сравнение, трябва да помислите кой ги изпълнява и каква цел на обучението се предоставя. Начинаещите трябва да изберат упражнението за хипертекст, защото мускулите все още не са готови за сериозно натоварване. Той, в сравнение с умрелия, не натоварва толкова силно съединителната тъкан и гръбначния стълб. Опитните състезатели, които искат добре да развият мускулите, е по-добре да се използва хиперекстензия като загряване.
Хиперекстензия – техника на изпълнение
За начало е необходимо да регулирате височината на машината така, че да съответства на растежа. Важно е предните ролки да са на място, където да има гънка между талията и горната част на бедрата. Що се отнася до долните хребети, те трябва да бъдат поставени така, че да са над ахилесовото сухожилие. Съществува схема за правилното хиперекстензия:
- Поставете се на специална пейка надолу, като фиксирате пищяла под ролките.
- Дръжте багажника прав, както е показано. Ръцете могат да се държат зад главата, но не е нужно да ги свързвате към ключалката, тъй като това ще създаде ненужно напрежение на шията. Друга възможност за позицията на ръцете – пресечете ги на гърдите. Разширените спортисти могат да вземат палачинка от бара и да го държат на гърдите.
- Докато вдишвате, бавно се накланяйте напред, но не заобикаляйте гърба си, но го поддържайте прави. Трябва да се наведете, докато не усетите разтягане в задната част на бедрото. Друг сигнал, който трябва да спрете, е невъзможността да продължите да се движите, без да закръглявате гърба си.
- Докато издишвате, вдигнете тялото, като влезете в първоначалното положение. Важно е да не правите нищо внезапно, тъй като това е изпълнено с травма.
Има странично хиперекстензия, която помага за изработването на наклонените мускули в пресата. Панелът трябва да бъде монтиран под ъгъл от 20-45 градуса.
- Вземете страничната позиция, като фиксирате външната част на крака под ролките.
- С ръката си на горната си ръка, дръжте главата си, а другата на стомаха си.
- Спуснете тялото надолу, за да усетите напрежението на страничните мускули. Задръжте за няколко секунди и се върнете в началната позиция.
Обратно хиперекстензия – техника на внедряване
За разлика от класическата версия на упражнението, обратната хиперекстезия има редица предимства:
- Тъй като при упражнения натоварването се премества от талията до краката и задните части, можете да използвате много натоварване, което влияе положително върху резултата.
- Обратното хиперекстензия не запушва гърба, така че може да се използва преди умиране или клякане.
- Друг значителен плюс – рискът от нараняване на гръбначния стълб е минимален и тази опция за упражнения се препоръчва, ако има дискомфорт в задната област.
За да извършите обратно хиперекстензия, във фитнес залата трябва първо да поставите подходящо тегло върху специален симулатор.
- Подредете симулатора, задръжте специални дръжки и започнете краката си зад ролките.
- Трябва да започнете движението, като поставите малко крака напред и след това да ги вземете възможно най-назад. Накрая се препоръчва да направите малка спирка.
- Върнете краката си в първоначалната им позиция и направете необходимия брой повторения.
Хиперекстензия у дома без симулатор
Ако няма възможност да отидете на фитнес зала, това не е причина да отказвате хиперекстензия, тъй като има упражнения, за които не е необходимо специално оборудване. Хиперекстензията без симулатор може да се извърши на фитбола.
- Поставете върху фитбола така, че стомаха да е притиснат към топката и горната част на тялото да е успоредна на пода. За да запазите баланса, е необходимо да лежите на пода с пръстите на стъпалото. По-добре е да държите ръцете си близо до главата си.
- Докато дишате, бавно повдигайте тялото, като се огъвате в кръста. В горната част задръжте за няколко секунди, като опънете долната част на гърба си.
- Дишайки надолу, спуснете се до първоначалната позиция. Направете необходимия брой повторения.
Хипертекстът за момичета у дома може да се извърши на пейка, но в този случай не може да се направи без помощта на партньор. Веднага е необходимо да се каже, че амплитудата на движение ще бъде по-малка, отколкото в случая на тренировка на специален симулатор.
- Застанете върху плоска пейка, така че бедрата ви да бъдат на ръба и могат да бъдат свободни да правят постно напред, огъване в кръста, и без да изпитват дискомфорт. Асистент трябва да се отдръпнат и ще запази краката си здраво за треньор хора като не пропусна да дойде.
- Прекарайте ръцете си на гърдите си или ги държите близо до главата си. Опитните спортисти могат да използват допълнително тегло.
- Дишайки, бавно се наведе напред, без да закръгли гърба си. Наклонът трябва да е възможно най-висок.
- Издишване, повдигане на тялото и връщане в първоначалното му положение. По време на тренировката не правете внезапни движения, тъй като това може да причини нараняване.
Как да дишаме правилно при хиперекстензия?
Професионалните преподаватели твърдят, че в много отношения резултатите от упражненията зависят от правилното дишане. С негова помощ може да се избегне кръвообращението. За всички упражнения правилното дишане е важно, хиперекстензията не е изключение. Вдъхновението трябва да се упражнява по време, когато тялото получава товара, т.е., когато се повдига, и издишването се извършва при отпускане (накланяне).
Хиперекстензия – програма за обучение
Включете упражнението е необходимо в комплекса, насочено към изработване на гърба. Хоризонталната хипертония по съвета на обучителите трябва да се извърши в края на комплекса, а обратното, напротив, преди основните упражнения. Броят на повторенията и използваното тегло трябва да бъдат избрани в зависимост от целта. Като пример можете да разчитате на представените препоръки под формата на таблица.
гол | Тегло от максимума | подходи | повторение |
Укрепване на здравината | 85-100% | 2-6 | 1-5 |
Развитие на мускулния корсет | 60-85% | 3-6 | 6-12 |
сушене | 40-60% | 2-4 | 12-25 |