21配方高蛋白质含量的瘦菜

不管你是素食主义者还是冒险家，获得足够的蛋白质以维持身体健康至关重要。在人类中，所需蛋白质的量可以根据生活节奏，能量消耗，体重而变化。由于这些食谱，你可以弥补你体内缺乏蛋白质，并享受美妙的味道。最后，最令人愉快的部分 – 每道菜本身含有不超过400卡路里的热量，可帮助您保持身材。记住，最重要的是，不管这道菜含有多少卡路里 – 更重要的是，多少营养素会进入你的身体。尝试一下，你会感到惊讶！

1.墨西哥炸玉米饼萨尔萨佛得角用扁豆，芒果和石榴填充。

这个奇妙的配方饼塞满了你沉浸到一个真正的墨西哥气氛。你会成为扁豆的爱好者，它含有丰富的营养成分：纤维，蛋白质，叶酸，镁和铁！

详细的食谱

配方是4份2大扁面包。一份含有389千卡和15.9克蛋白质。

您将需要：

• 芒果1粒;
• 种子1/2石榴石（约1/2杯）;
• ¼杯切丁红洋葱;
• 1茶匙。鲜青柠汁;
• 1½杯水;
• ¾杯绿扁豆;
• 500克西红柿;
• 1个辣椒;
• 1片绿色墨西哥胡椒胡椒切成两半去皮;
• 3未清洗的大蒜丁香;
• ½杯切碎的新鲜香菜;
• 1汤匙。湖鲜榨青柠汁;
• 盐和胡椒口味;
• 8玉米饼玉米饼（不含麸质）;
• ½杯切碎的切达干酪。

制备方法：

1. 首先，你需要制作莎莎（西班牙语中的意思是“酱汁”）。将芒果，石榴，红洋葱，香菜和酸橙汁加入碗中;调匀。在炸玉米饼准备好之前，盖上并放入冰箱。
2. 添加1½杯水和在介质中的平底锅和发生在高热量小扁豆。烧开，然后减少热量低，覆盖煨25-35分钟或直到扁豆是软的和水不完全吸收。注意不要消化扁豆，直至糊状的一致性。当扁豆煮熟，从锅沥干多余的水，并从热移除。
3. 小扁豆酿造时，制作番茄蔬菜酱。去皮西红柿并用温水冲洗;切成两半，并将切好的一面放在烤盘上，烤盘上加上大蒜，墨西哥胡椒和胡椒粉。烘烤5-8分钟或直到西红柿和胡椒被覆盖着黑色金色棕色外壳并略微变黑。从烤箱中取出并冷却5分钟。
4. 一旦汁冷却后，皮在辣椒和丢弃的黑痂。清洁烤蒜，并添加到搅拌机中与辣椒（茎和皮必须拆除），西红柿和胡椒一起。加入香菜和柠檬汁。混合1-2分钟，或直至光滑。
5. 与熟扁豆混合在一个单独的碗里。加盐和胡椒调味。留下装饰酱（或者你可以用它作为薯片酱）。
6. 要在表文件塔科你需要：加入1汤匙玉米面豆卷，再加入约四分之一的扁豆杯，并在芒果和石榴莎莎的两汤匙的顶部。塔克莎莎佛得角是准备好了！

2.素食三明治配煎蛋，菠菜和晒干的西红柿。

人们早就知道鸡蛋是一种营养成分含量高的低热量产品。如果你将鸡蛋和蔬菜合并成一道菜，你会得到一个美味的，维生素“炸弹”为你的身体。早餐使用这道菜特别有用。

详细的食谱

配方是1份。一份含有149卡路里和22.8克蛋白质，不包括所选烘焙产品的卡路里含量。

配料：

• ¾杯蛋清;
• 2杯菠菜叶;
• 20克干番茄;
• 1片绿色墨西哥胡椒胡椒;
• 新鲜研磨的黑胡椒;
• 盐;
• 包子可供选择。

制备方法：

1. 用中火加热不粘涂层的煎锅中的橄榄油。
2. 将辣椒胡椒切成两半，取出种子并切成很细。也切碎干番茄。放在一边。
3. 将蛋清加入热锅中，稍微聊聊，将蛋白均匀地铺在锅的整个表面上。
4. 在煎蛋卷的整个表面撒上胡椒粉，干番茄，盐和胡椒粉，再次摇匀。
5. 减少热量，松散地覆​​盖和覆盖3-4分钟，直到蛋白质变得不透明。
6. 当您的煎蛋卷煮熟后，将菠菜切成细丝，并在微波炉中加热几秒钟（约25-30分钟）。
7. 此时，您可以在烤面包机上烘烤三明治面包。
8. 当你的煎蛋准备好后，将菠菜加入煎蛋卷的中间。将煎蛋饼的四面折叠到中间。
9. 轻轻地将炒鸡蛋放在一个卷上，并用另一半盖住。这道菜已经准备好了！

甜奶酪土豆塞满了黑豆和鸡蛋。

事实上，鸡蛋是许多菜肴中不可或缺的成分。特殊的味道特征帮助鸡蛋制作更美味的菜肴。尝试用鸡蛋烹制特别的芝士土豆，你会感到惊喜。

详细的食谱

配方是4份。一份含有365千卡和19克蛋白质。

配料：

• 4个中等马铃薯;
• 1杯黑豆;
• 120克新鲜低卡路里奶酪;
• 2杯新鲜的芝麻菜;
• 1茶匙。橄榄油;
• ½柠檬;
• 4个鸡蛋;
• 盐和胡椒调味。

制备方法：

1. 将烤箱预热至220度。在几个地方用叉子刺穿土豆，然后放在烤盘上。烘烤30分钟，然后降温至180度，烘烤30-40分钟。取出土豆并冷却约5分钟。小心切割土豆的中心。把每个马铃薯都加上奶酪，然后放上黑豆。然后将它放回烤箱中几分钟以融化奶酪。
2. Rukkolu用橄榄油和柠檬汁调味，然后撒上盐和胡椒粉。将它放在黑豆上，然后将熟鸡蛋加入芝麻菜中。

注意： 您可以以煎蛋，鸡蛋或荷包蛋的形式随意烹制鸡蛋。

4.用卷心菜，鹰嘴豆，茴香和橙色调料滋养沙拉。

这道菜的活力能源充满了你的保证。你也可以弥补茴香水果中缺少的钙，钾，镁，铁，铜，锌，铬和铝。

详细的食谱

配方是1份。一份含有398千卡和22.1克蛋白质。

您将需要：

• 1大杯蒸白菜;
• ¼杯装罐头鹰嘴豆，洗净并晾干;
• 1杯切碎的茴香（大约½个大球）;
• ½杯大藜麦（可用米或小米代替）;
• 2汤匙。湖橘子酱
• 30克磨碎的巴马干酪;
• 5-6片薄荷叶，切碎;
• 新鲜研磨的胡椒;
• 1个桔子;
• ½柠檬;
• 3汤匙。 l橄榄油;
• 3汤匙。湖芥末;
• ½茶匙。盐;
• 一把芝麻。

制备方法：

1. 挤出桔子和柠檬汁。加橄榄油和芥末。形成混合物，盐和胡椒调味。之后，用扫帚或叉子拂动。酱汁应该轻轻地变厚。加入芝麻种子。橙汁已经准备好了。
2. 将白菜，豌豆，茴香和藜麦（米或小米）放入中等大小的碗中，加入橙汁拌匀。尽量用酱汁来掩盖一切。加入一些薄荷和巴马干酪，并轻轻混合。转移到盘子上，撒上剩余的干酪和薄荷，加入新鲜研磨的胡椒粉调味。

从小胡瓜中烤薄煎饼。

你知道什么壁球是一个美好的产品，富含各种微量元素 – 铁，铜，磷，钾，镁，钠，维生素C和B.因此，通过准备西葫芦油条，你会得到养分的“致死剂量”。

详细的食谱

配方是4份。一份含有89卡路里和7克蛋白质。

配料：

• 1大西葫芦，以前切丝;
• 90克山羊奶酪;
• 1个鸡蛋;
• 1汤匙。湖盐;
• ½st。湖切碎的洋葱;
• ¼汤匙。湖切碎的大蒜;
• ¼汤匙。湖胡椒。

制备方法：

1. 将烤箱预热至200度。
2. 混合西葫芦和盐。
3. 在另一个碗里，鞭打鸡蛋和山羊奶酪，直到光滑。
4. 将大蒜，洋葱和胡椒加入鸡蛋和芝士混合物中，并拌匀。
5. 去除西葫芦中所有多余的水分（将西葫​​芦放入薄抹布巾并挤出水）。
6. 将西葫芦加入鸡蛋和芝士混合物中并拌匀。
7. 在覆有羊皮纸的烤盘上放一个油条形的勺子。
8. 烘烤20分钟，从烤箱中取出并翻转松饼。
9. 再烘10-15分钟。这道菜已经准备好了！

6.炸茴香，芦笋和红洋葱与干酪和煮鸡蛋。

健康食材的完美结合将为您增添一整天的美味。芦笋将丰富你的身体与胡萝卜素，皂角苷和天冬酰胺。

详细的食谱

配方是两餐两餐。一份包含446千卡和33.5克蛋白质。

您将需要：

• 2个大茴香灯泡，预先取出核心并切成片;
• 2个中等红色的鳞茎，剥皮并切成8个小叶;
• 2茶匙。菜籽油（可以用亚麻籽油代替）;
• ¼茶匙。盐;
• 新鲜研磨的胡椒;
• 1束芦笋;
• 30克磨碎的巴马干酪;
• 2个煮鸡蛋。

制备方法：

1. 将烤箱预热至220度，并用2层羊皮纸覆盖锅。
2. 将茴香和洋葱放在烤盘上，撒上1茶匙落叶松油（亚麻子油），用⅛茶匙调味。盐和新鲜研磨的胡椒。搅拌均匀后，在预热的烤箱中烤至焦糖色约35-40分钟。
3. 当茴香和洋葱煮约20分钟时，放入芦笋，撒上剩余的油，并用剩余的盐和新鲜研磨的胡椒调味。再次混合并在烤箱中翻炒，直到煮熟约15-20分钟。
4. 当蔬菜烹饪时，煮煮鸡蛋。
5. 将蔬菜，鸡蛋和干酪放入另一个碗中混合。把一些放在碗里。其余蔬菜冷却，然后将它们存放在冰箱中的密封容器中。这道菜已经准备好了！

7.黑莓酸奶的空气冻糕。

完美的“无可挑剔的”甜点 – 甜点将会增加你的心情，并在艰难的一天后帮助放松。

详细的食谱

配方是1份。一份含有314千卡和30.1克蛋白质。

配料：

• 1杯希腊酸奶（可以使用生物酸奶，低脂酸奶油）;
• ½杯黑莓;
• 2汤匙。湖杏仁;
• 2汤匙磨碎的亚麻籽。

制备方法：

在高鸡尾酒杯中铺设层次：酸奶，黑莓，碎杏仁。然后撒上亚麻籽。完成！

8.从蘑菇和黑米滋养奶油汤。

你尝过的最美味的低卡路里汤之一。即使是素食主义者，开胃的美食和美味也会令您满意。

详细的食谱

配方是4份。一份含有180千卡和16.6克蛋白质。

您将需要：

• ⅓一杯生黑米;
• 7杯水;
• 1片洋葱，预切片;
• 2瓣大蒜，切碎;
• 2芹菜切片;
• 1个花椰菜大头，大片;
• 1½茶匙。盐;
• ½茶匙。黑胡椒;
• ½茶匙洋葱粉
• 1茶匙芥末;
• 500克蘑菇，切碎;
• 1杯纯希腊酸奶;
• 2汤匙。湖面粉。

制备方法：

1. 将⅓杯of米，2杯水和1/2茶匙盐放入小平底锅中。煮沸，然后减少热量，覆盖并煨约20-25分钟，直到水被完全吸收并且大米变软。
2. 加入洋葱，大蒜，芹菜，1茶匙。盐和黑胡椒在另一个平底锅。用中火煮一或两分钟以使蔬菜软化一点。
3. 将花椰菜加入蔬菜中并继续烹饪1-2分钟。
4. 将4杯水，芥末，洋葱粉和切碎的蘑菇加入蔬菜中。煮沸，然后减少热量，松散地覆​​盖并煮约5-7分钟，直到菜花柔软。冷一点。
5. 将混合物倒入搅拌器中并高速混合至光滑。将蔬菜块分批加入搅拌机。
6. 将所得物质倒入平底锅中，加入煮熟的米饭和剩余的蘑菇。煮沸，减少热量和煨约3-4分钟。
7. 此时，将剩余的一杯水，酸奶和面粉混合在一个小碗中。加入汤中调匀。再次煮沸，然后熄火并送达。

9.来自花椰菜和扁豆的美味“牛排”。

你有没有想过你可以从菜花煮牛排！？事实证明，这很简单。肉牛排只有一个很小的差别 – 菜花中的有用物质的量比肉中的高得多。

详细的食谱

配方是1份。一份含有350千卡和22克蛋白质。

配料：

• 1花椰菜头;
• 1汤匙。湖橄榄油;
• ¼茶匙盐;
• 新鲜研磨的胡椒;
• 1汤匙。湖切碎的香菜装饰;
• 1汤匙。湖橄榄油;
• 1个中等大小葱，切碎;
• 2瓣大蒜，切碎;
• 1茶匙。辣椒粉;
• 1½杯水;
• ¾杯扁豆洗净并晾干;
• 2汤匙。湖塔玛利酱（可以用酱油代替）;
• 1茶匙苹果醋;
• 1茶匙。蜂蜜。

制备方法：

用蜂蜜做扁豆

1. 在一个中等的平底锅里，用中火加热油。加入切碎的葱和大蒜，煮至香味出现约一分钟。确保洋葱和大蒜不被烧焦。
2. 加入胡椒，小扁豆，水和1汤匙。湖酱油塔玛利（大豆），并将混合物在高温下煮沸。降低热量，盖上锅盖，搅拌混合物45-55分钟，直至扁豆变软，锅内的水全部沸腾。
3. 取出锅中的热量，将扁豆留在盖子下10分钟。然后加入剩下的1汤匙。塔玛利（酱油）酱，苹果醋和蜂蜜。
4. 冷却扁豆。小扁豆将在密闭容器中的冰箱中保存长达5天。

花椰菜的“牛排”

1. 将烤箱预热至220度，并用羊皮纸分两层覆盖平底锅。
2. 把花椰菜放在砧板上，从中间切下两片5厘米花椰菜片（最大部分）。把“牛排”放在一边，把剩下的菜花拆成小花序，然后把花序放在中间的碗里。
3. 从花椰菜½汤匙涂“牛排”。橄榄油，把牛排放在烤盘上，撒上盐和新鲜的胡椒粉。把菜花上的“​​牛排”煮15分钟，然后翻过来再煮15分钟。如果外面是棕色的，“牛排”已经准备好了。
4. 此时，将花序与剩余的橄榄油，盐和新鲜研磨的胡椒混合。
5. 一旦“牛排”准备就绪后，将它们放在盘子上，并将花序放在羊皮纸上。烘烤30分钟，定期将它们翻转，直到花序在边缘覆盖着深褐色（几乎黑色）的外皮。
6. 冷却花椰菜花序，然后存放在冰箱中的密封容器中。
7. 在盘子上的“牛排”旁边放上扁豆，然后撒上香菜。这道菜已经准备好了！

10.卷心菜和山羊奶酪的美味比萨。

对于法国人来说，山羊奶酪是一种真正的零食，由未经高温消毒的牛奶制成。因此，加入山羊奶酪的比萨饼很容易被你的身体消化，你会感到真正的幸福。

详细的食谱

配方是12份。一份含有314千卡和27.1克蛋白质。

配料：

• 1½杯新鲜卷心菜，切碎;
• 75克山羊奶酪;
• 2-3个西红柿切成片;
• 1公斤莫扎里拉奶酪;
• 1张无酵母面团;
• 500克番茄酱。

制备方法：

1. 将烤箱预热至200度。
2. 在平坦的表面上，用擀面杖擀成披萨面团，粘贴成长方形，然后将面团放在烤盘上。尝试将面团铺成烤盘的大小。
3. 均匀地将番茄酱撒在披萨上。
4. 撒上切碎的卷心菜和西红柿，然后撒上山羊奶酪。
5. 将烤披萨放入预热的烤箱烤制16-18分钟。在烘焙过程中，您可以添加一点红辣椒以提高清晰度。比萨准备好了！

11.香辣黑豆配酸奶，辣椒粉和西葫芦。

黑豆中含有大量的氨基酸和营养素，可以让你在一顿饭中饱餐一顿。如果你添加西葫芦和酸奶，那么这道菜变得无比美味。

详细的食谱

配方是2份。一份包含358千卡和20.2克蛋白质。

您将需要：

• 1汤匙。 l橄榄油;
• 1个中等大小的洋葱切块;
• ¼茶匙。盐;
• 新鲜研磨的胡椒;
• 2瓣大蒜，切碎;
• 2根芹菜，切成薄片;
• 1个中等红辣椒，切丁;
• 一小撮荷兰芹茎;
• 1杯黑豆，预洗和干燥;
• 切片番茄45克;
• ½杯低脂希腊酸奶（可以采取生物酸奶）;
• ½茶匙。辣椒粉;
• 2个韭葱（洋葱的白色和绿色部分），切成薄片;
• 1大西葫芦。

制备方法：

1. 加热2茶匙。橄榄油在一个中等的平底锅中等热量。加入洋葱，盐和新鲜研磨的胡椒，煮，搅拌，直到洋葱软约5分钟。加入大蒜，芹菜，胡椒粉并煮约4分钟，直至蔬菜变软。用一根绳子腌香菜。在平底锅中加入香菜，豆类和西红柿的茎。将混合物煮沸，将热量降至最低，盖上盖子并焖30分钟。然后取下盖子，再炖15分钟。提取欧芹的茎。
2. 在一个小碗里，混合酸奶，辣椒粉和一撮盐。
3. 在你准备好酸奶敷料后，直接用皮肤切成细条状。
4. 用中火加热剩余的橄榄油，然后加入切碎的西葫芦，少许盐和一些新鲜研磨的胡椒粉。准备西葫芦，直到Al Dente的状态约2分钟。转移到一个小盘子，加入辣豆。这道菜已经准备好了！

12.带花椰菜，酸奶和烤蔬菜的迷你披萨。

这种健康饮食食谱不需要时间和金钱。这种披萨可以安全地用餐，对待朋友和亲人，不要考虑有害碳水化合物的数量。

详细的食谱

配方是4份。一份含有331卡路里和27克蛋白质。

配料：

来自菜花的地壳：

• 花椰菜3公斤，分成小花序;
• 1汤匙。湖+ 1茶匙。大蒜，切碎;
• ½茶匙。盐;
• 1茶匙意大利调料;
• 胡椒粉;
• 1½杯+4汤匙。湖磨碎的巴马干酪磨碎;
• 2个蛋清。

对于酱油：

• ½杯简单脱脂酸奶;
• ½杯切碎的新鲜罗勒;
• 2茶匙。大蒜，切碎;
• 1汤匙。湖橄榄油;
• 盐/胡椒口味。

对于填充：

• 切碎的1个小西葫芦;
• 3大番茄，切成薄片;
• ½st。湖橄榄油;
• ½杯磨碎的巴马干酪;
• 新鲜罗勒装饰。

制备方法：

1. 将烤箱预热至200度并用羊皮纸盖住烤盘。
2. 使用联合收割机或搅拌器，将花椰菜切成谷物稠度。试着用几种方法来做到这一点。
3. 将花椰菜撒在碗中，在微波炉中加热7分钟，然后混合并再加7分钟。将花椰菜冷却10-15分钟。
4. 用薄的厨房毛巾挤出卷心菜的所有水分。尝试尽可能地挤压，以便卷心菜中没有水分。这可以确保您创造一个脆皮。
5. 将白菜倒入一个大碗中，加入大蒜，盐，意大利香草，少许胡椒和1½杯巴马干酪。搅拌，然后加入蛋清。彻底搅拌至光滑。
6. 将所得物质分成4个球并分布在烤盘上。
7. 烘烤至金黄色约30分钟。
8. 将希腊酸奶，罗勒和大蒜与混合器或搅拌器混合，直至变得光滑。
9. 加入橄榄油再混合。把它放在一边。
10. 然后，将烤箱中的烤架加热至中高温。如果您在烤箱中没有烤架功能，请使用微波炉，烤盘，多功能烤箱。
11. 将切碎的西葫芦，西红柿和橄榄油混合在一个小碗中，加入少许盐和胡椒调味。烤约2-3分钟，直到形成地壳。
12. 比萨饼煮熟后，必须将其从烤箱中取出，并在高温下用烤架加热3分钟。取剩下的4汤匙。湖奶酪，撒在每个披萨上，煮2-3分钟，直到金黄色。
13. 将酸奶加入比萨饼中，均匀涂抹在表面上。
14. 将披萨放在烤架上2-3分钟，直到奶酪融化。

13. Mint Portobello蘑菇配奶酪和西红柿。

这是一款美妙的食谱，每天提供低卡路里食物的美味。

详细的食谱

食谱是1份。一份含有398千卡和19.8克蛋白质。

配料：

• 1汤匙。湖+ 1茶匙。橄榄油;
• 3个大帽子的香菇;
• 1个中等小葱，去皮切片;
• 1个大番茄，切成6个小叶;
• 一小撮盐;
• 新鲜胡椒粉;
• 45克羊乳酪;
• ½柠檬汁;
• 5片薄荷叶，切成细条状。

准备方法：

1. 将烤箱预热至200度并用羊皮纸覆盖烤盘。
2. 在一个大碗里，将蘑菇盖，洋葱圈，番茄片，盐和胡椒与橄榄油混合。将蔬菜放在烤盘上烤45分钟，直到蘑菇变软，西红柿和青葱都会起皱。烘烤期间的蘑菇定期翻转。在烤盘上撒上柠檬汁，然后按顺序收集每个帽子：帽子，洋葱，番茄，羊乳酪和薄荷。这道菜准备好了！

14.营养豌豆汤。

豌豆是大量蛋白质的来源。因此，这款汤将为您的身体带来最大的益处，同时也会带来味道和奶油质地。

详细的食谱

食谱是5份。一份含有400千卡和24.8克蛋白质。

配料：

• 1汤匙。湖橄榄油;
• 2个大洋葱，切成薄片;
• ½茶匙。细粒盐;
• 2杯绿豌豆洗净;
• 5杯水;
• ½柠檬汁（果皮左）;
• 一些捏辣椒粉;
• 橄榄油。

准备方法：

1. 将橄榄油放入大平底锅中，加热加热。加入洋葱和盐。煮1-2分钟，直到洋葱变软。加入豌豆和水。煮沸，减少热量，煮20分钟。
2. 使用钢包，将一些汤舀入碗中并放在一边。用搅拌器将豌豆放入炖锅中以均匀一致。从盘子中加入剩余的汤，再次搅拌。
3. 加入柠檬汁和盐调味酱汁。

趁热，用辣椒粉和热情装饰。这道菜准备好了！

15.酿蘑菇Porte Bello。

各种香菇Porte Bello配有大帽子，是许多菜肴准备中不可或缺的成分。特别有趣的是这些蘑菇的帽子各种填充的菜肴。这道菜将提醒披萨，而不是面团，使用香菇帽。

详细的食谱

食谱是6份。一份含有243千卡和19.6克蛋白质。

你需要：

• 6大新鲜香菇;
• 500克意大利乳清干酪;
• 170克番茄酱;
• 6片奶酪是馅饼（可以用莫扎里拉奶酪或帕玛森奶酪代替）;
• 切成85克樱桃番茄;
• 新鲜欧芹，切碎;
• 黑胡椒粉;
• 盐味道。

准备方法：

1. 将烤箱预热至180度。用羊皮纸盖住烤盘。
2. 将番茄酱与1/4杯水混合，制成浓稠的番茄酱。
3. 用番茄酱涂抹香菇盖。希望有更多的酱汁。在每个蘑菇上放一片奶酪（莫扎里拉奶酪），然后加入意大利乳清干酪。每个蘑菇上都有樱桃番茄，黑胡椒和欧芹。烘烤20-25分钟。这道菜准备好了！

16.晚上用蓝莓和奇亚籽粥。

奇亚籽在素食主义者中非常受欢迎，并且希望减肥，因为它们可以填补身体中缺乏重要元素并提供饱和效果。

详细的食谱

食谱是1份。一份含有350千卡和9.3克蛋白质。

配料：

• ½杯燕麦片（最好不含麸质）;
• ½杯不加糖的杏仁奶;
• ½杯低脂希腊酸奶;
• 1汤匙。奇亚籽;
• 1茶匙。蜂蜜;
• ½杯蓝莓。

准备方法：

将所有成分混合在碗中或罐中。使用前，让它冲泡6小时。储存在冰箱内的密封容器中不超过24小时。

17.夏普炸玉米饼配黑豆，奶酪和腰果。

这道墨西哥菜的其中一个优点是烹饪简单。您不需要太多时间和精力为您的身体准备有用的菜肴。

详细的食谱

配方是4份2个扁面包。一份含有412千卡和17克蛋白质。

配料：

黑豆炸玉米饼：

• 2杯煮黑豆;
• 1汤匙。湖油;
• ½杯切碎的白洋葱;
• 2瓣大蒜，切碎;
• 425克炒西红柿;
• 55克青辣椒;
• ¼茶匙。大蒜粉;
• ⅛茶匙。红辣椒;
• ¼茶匙。干牛至;
• ¼茶匙。辣椒粉;
• ½茶匙。碎小茴香;
• 盐/胡椒调味。

腰果辣奶酪：

• 1杯生腰果;
• 1石灰汁（留下果皮）;
• 2汤匙。湖食物酵母;
• ¾茶匙盐;
• ½茶匙。地面香菜;
• ½茶匙。碎小茴香;
• ½茶匙。大蒜粉;
• 8个软玉米饼;
• 新鲜蔬菜的味道（生菜，鳄梨，萝卜切片，奶酪等）。

准备方法：

1. 在一个大锅里，加热1汤匙。湖中火油。
2. 加入切碎的洋葱，炒约5分钟，直至变软。
3. 在平底锅中加入香料和切碎的大蒜，再煮2分钟，直到香气出现。
4. 加入黑豆，炒西红柿和青椒。
5. 将热量减少到中等，再煮5分钟。
6. 将腰果浸泡在水中至少30分钟。排水。
7. 将腰果和其他配料放入搅拌器中搅拌至光滑，保持2-3分钟。
8. 拿起炸玉米饼，加入每个奶酪团和你最喜欢的蔬菜馅。这道菜准备好了！

西班牙辣椒配电影种子。

种子kinoa，富含蛋白质，纤维和氨基酸，赋予这道菜独特的味道，并填补一堆营养。

详细的食谱

食谱是4份。一份含有311卡路里和14.4克蛋白质。

配料：

辣椒：

• 168克kinoa（可以用米，小米，藜麦代替），彻底洗净和干燥;
• 460毫升蔬菜汤;
• 4个大的甜保加利亚辣椒，预先去皮;
• 120克lecho +供桌上用;
• 1汤匙。湖食物酵母（可选）;
• 2茶匙碎小茴香;
• 1½茶匙智利粉;
• 1½茶匙大蒜粉;
• 425克黑豆;
• 168克玉米粒（可以用玉米粒代替）。

馅：

• 1个成熟的鳄梨，切成薄片;
• 新鲜柠檬汁;
• 香菜切碎
• 1个红洋葱，切成薄片;
• 口感上的番茄酱。

准备方法：

1. 将薄膜和蔬菜汤的种子加入平底锅中，用高温煮沸。一旦水沸腾，减少热量，盖上盖子并煮约20分钟，直到所有液体都吸收到薄膜中。
2. 将烤箱预热至180度，用植物油轻轻地烤制烤盘或用羊皮纸盖住烤盘。
3. 用黄油润滑一半的辣椒。最好的是椰子或葡萄。但是，如果没有，蔬菜就会做。
4. 将其余成分加入一个大碗中。搅拌均匀，根据需要加入盐，胡椒或香料。
5. 用电影中的混合物填充胡椒一半。不要为混合物感到遗憾。用滑块填充每一半。顶部有铝箔。
6. 烘烤30分钟，然后取出铝箔，将烤箱加热至200度，再烘烤15-20分钟。为更柔软的胡椒烘烤另外5-10分钟。
7. 在桌子上服务。其余的馅料可以存放在冰箱中不超过3天。这道菜准备好了！

19.土豆和柠檬酱扁豆的甜蛋糕。

事实证明，这些素食者不仅知道热菜，还知道甜食。你会惊讶于柠檬酱土豆的味道有多棒。

详细的食谱

配方适合12份。一份含有329千卡和16克蛋白质。

配料：

土豆和扁豆蛋糕：

• 3杯去皮和切块的红薯;
• 1杯红扁豆，彻底洗净;
• 2杯水;
• 1杯燕麦片;
• 2瓣大蒜，切碎;
• 1汤匙。湖鲜榨柠檬汁;
• 1汤匙。湖橄榄油;
• 1茶匙。辣椒粉;
• 1茶匙。碎小茴香;
• ¾茶匙盐或味道;
• ⅛茶匙。勺子红辣椒;
• 黑胡椒味;
• 1杯切碎的卷心菜;
• ½杯去皮南瓜籽;
• ¼杯清洗大麻种子;
• ¼杯香菜;
• 2汤匙切碎的新鲜葱。

鳄梨柠檬酱：

• 1个鳄梨;
• 半杯水;
• 2汤匙。湖新鲜柠檬汁;
• 1瓣大蒜;
• ¼茶匙。盐或更多的味道;
• 黑胡椒口味。

制备方法：

1. 准备土豆几个20-25分钟，直到它软化。
2. 将洗过的小扁豆和2杯水加入中型平底锅中。煮沸后，减少热量，并在没有盖子的情况下慢煮20-25分钟或直到煮熟。根据需要加水，使扁豆在水中。排出多余的水并放置一旁。
3. 将烤箱预热至200度。
4. 加入红薯，煮扁豆，半杯燕麦片，大蒜，柠檬汁，橄榄油，红辣椒，小茴香，盐，红和黑胡椒在食品加工。你可以使用搅拌机。捣碎，直到顺利。
5. 将混合物转移到一个大碗中。加1/2杯燕麦片，卷心菜，南瓜子，大麻籽，香菜和葱。轻轻搅拌。
6. 用羊皮纸盖住烤盘。
7. 使用勺子，在烤盘上形成12个“蛋糕”。用水使混合物不会粘在手上和勺子上。
8. 烤蛋糕25-30分钟。将它们在15分钟后打开。一旦蛋糕有浅金色，烤箱可以关闭。
9. 将鳄梨浆，水，柠檬汁，大蒜，盐和胡椒加入碗中。用搅拌机混合2-3分钟直至形成奶油糊状物。
10. 从烤箱中取出土豆饼，倒入柠檬酱，放在桌上，加上菠菜叶。这道菜已经准备好了！

20.营养扁豆三明治。

如果你想多样化你的早餐，并在同一时间获得最大剂量的维生素一整天，那么这个配方是给你的。

详细的食谱

配方是2份。一份包含393卡路里和27克蛋白质。

您将需要：

扁豆填充：

• 1汤匙。湖橄榄油;
• 1个小红洋葱;
• 1½杯熟扁豆（使用扁豆，烹饪后保持固体形状）;
• 200克切片西红柿;
• 1-2瓣大蒜;
• ¼茶匙。大蒜粉;
• ½茶匙。酱味道;
• 全麦面包味道（最好是无麸质）。

“奶酪调味料”：

• 1茶匙。磨碎的嘉种子;
• 2汤匙。湖食物酵母;
• 少许芥末粉;
• ¼杯牛奶。

制备方法：

1. 炒洋葱5分钟，然后用中火软化。加入所有剩余的扁豆馅料，在低温下熄灭5分钟。
2. 对于“干酪调味料”，混合所有的成分，直到顺利和一致。
3. 在面包上放几勺扁豆馅，在上面加上“奶酪调味料”。这道菜已经准备好了！

21.土豆，蔬菜和黑豆的丰富多层派。

有很多蔬菜馅饼的食谱，但这个配方是放在一起的食物含有丰富的营养是你的身体必不可少的。

详细的食谱

配方是6份。一份含有356千卡和18.1克蛋白质。

配料：

• 2个中等马铃薯块茎，切成块;
• 2个甜椒，预先剥皮并切成立方体;
• ½头花椰菜，切碎;
• 1个西葫芦，切成宿舍;
• 1汤匙。湖橄榄油;
• ½茶匙。红辣椒;
• ½茶匙。孜然;
• 盐和胡椒。

对于酱油：

• 1茶匙。橄榄油;
• 1个洋葱，切碎的立方体;
• 3瓣大蒜;
• 3汤匙。湖胡椒粉;
• 1¼茶匙。孜然;
• ½茶匙。牛至;
• 3杯番茄酱;
• 2/3杯水;
• 盐和胡椒口味;
• 450克煮熟的黑豆;
• 4个面包蛋糕（低卡路里）;
• 1½杯磨碎的奶酪;
• 馅料：鳄梨，香菜，辣酱等。

制备方法：

1. 将烤箱预热至200度。
2. 将所有蔬菜加入一个大碗中，撒上橄榄油。撒上红辣椒，小茴香，盐和黑胡椒。用手均匀混合。将蔬菜放在大烤盘上，均匀地涂抹在边缘上。在烤箱里煮20分钟。将温度降低到180度。
3. 在一个大锅或煎锅中，用中火加热橄榄油。加入洋葱并煮约5分钟，经常搅拌直至变得半透明。加入大蒜，胡椒粉，小茴香和牛至，再煮30秒。加入番茄酱和水，拌匀。将热量减少至中等程度，并将酱汁煮20分钟，或稍微变稠。加盐和胡椒调味。
4. 以一个烤盘。添加在窗体底部酱半杯，并把蛋糕在面包上。然后躺在了约半蛋糕上的豆杯，然后登顶烤蔬菜的四分之一，加½酱杯，然后用1/3杯撒上奶酪。如此重复3多一层，然后倒入剩余的酱和奶酪慷慨洒。
5. 在烤箱中烤20-30分钟，直到奶酪熔化并在边缘变成微黄色。在服务之前冷却。

这道菜已经准备好了！