Crossfit：培训计划

23.04.2023

crossfit训练计划

Greg Glassman在20世纪80年代发明了交叉训练。这个想法不仅吸引了健康生活方式的爱好者，而且还吸引了军方和警察机构。这种受欢迎程度的原因是什么？当然，首先，效率很高。一个结构合理的复合体在短时间内会产生出色的效果。在这种情况下，您可以使用特殊的模拟器，并且只能使用您的体重。由于这种灵活性，任何人都可以在家进行交叉培训。

重要！他们的独特之处在于，所有练习都是在其能力极限下快速完成的，而且几乎没有两种方法之间的中断。你可以从字面上休息半分钟，重新获得呼吸，喝一口水，然后再次投入战斗。

根据众多评论，我们可以说这个效果真的很棒。职业运动员每天只需要30到60分钟（每周3-6次），经过1周的强化训练后，你会发现耐力增加，肌肉增强，当然还有多余的脂肪会消失。但是，在你训练一周后爬上重物底座之前，记住一个重要的细微差别。

肌肉组织的重量远远大于脂肪沉积物的重量。因此，一旦您达到规模，您可能看不到价值下降。最好是看镜子，从中获得的数据会更准确。为了更好地理解你的身体是如何变形的，请自己制定规则，每周让你的照片从不同角度全面成长。那么你将会明白，你的努力并不是徒劳。

Crossfit：训练

如果你打算去大厅，教练会教你一切，并解释这种训练的所有细节。但如果你的计划不包括离开房子，你将不得不补充知识。 Crossfit对于初学者来说很复杂，因为他们倾向于自我牺牲太多。所有的练习都很快进行，尽量限制他们的能力，几乎在各种方法之间没有休息。因此，理想情况下，至少有几次去大厅，或者您可以找到一个培训视频，这也是一个合适的选择。

跨栏的设备

事实上，为了开始，你根本不需要任何东西！一点点的自由空间就是这样。因此，在这种情况下，可以采用“我没有运动装”，“没有哑铃钱”等借口。会自动取消。特别是如果你的身体准备不太好 – 你不需要额外的并发症。但后来，当你想要升级到新的水平或者只想要一个品种时，你可以考虑购买酒吧，哑铃，各种权重等。

搞这个更有意思，放些音乐。请记住，crossfit的音乐应该是动态的，燃烧的和激励的。你甚至可以找到用于训练的现成编辑，其优点在于曲调与节奏匹配并且以平滑过渡组合成单个曲目。非常方便！事实上，您可以根据音乐调整锻炼方式，而无需查看时钟，只需完成某个曲目的某个部分即可继续下一个练习。

Crossfit为妇女

CrossFit练习

crossfit的衣服。 适合任何舒适的运动服，不会限制动作，并且感觉舒适。唯一的修正可能是空气温度。鉴于你必须快速而有力地移动，不要穿这样的保暖衣服，如运动服。短裤和T恤是最好的。

运动装鞋。 如果课堂在大厅里，你可以穿上轻便的运动鞋。鞋底必须是橡胶的，以确保与地板的良好粘合并消除滑倒。在一些练习中，如果鞋子很滑，可能会卷起腿。

Crossfit：伤害

最重要的是要知道一切的措施。注意你的脉搏和一般状况。听听你自己！有必要在懒惰和狂热之间找到一条细线。一方面，你不能放纵自己，提前休息，否则就没有结果。另一方面，你不能让自己晕倒。注意房间通风良好，新鲜空气充足。您还需要饮用水，只需小口饮用即可。

不要空腹吃东西，你需要运动能量，所以在运动前吃点东西1.5-2小时。

Crossfit：食物

你的身体会花费大量的能量，这自然需要补充。你将不得不转换到正确的食物，这意味着拒绝的好东西，各种半成品和其他美味但有害的菜肴。在你的菜单中必须是复杂的碳水化合物（荞麦，燕麦，大米）和蛋白质来源的低脂产品（鸡胸肉，小牛肉，牛肉，鱼，蛋等）。碳水化合物食物在早上消耗，在晚上消耗蛋白质。
建议不要在训练前1.5-2小时内顺利进食，以便身体有能量来源。训练结束后，尽量不要吃任何东西2小时，但为了满足饥饿的感觉，你可以称自己为无脂奶酪和酸奶。

不要忘了喝！强化训练会造成流体的大量流失，必须补充流体才能避免脱水。喝非碳酸水，茶水，新鲜水果会带来很大的好处。

crossfit锻炼

Crossfit：练习

任何训练都必须先做好锻炼，以预热肌肉并避免受伤。预热期间体温的升高也会改善关节活动度和韧带的弹性，此外，心率也会增加，因此您的全身将为即将到来的重物做好准备。

在训练交叉减肥前减肥可以分为两种类型：一般和特殊。

一般热身包括简单的有氧运动（在现场或在轨道上跑步，跳绳，快步走等）和联合发展练习（各种斜坡，弯道等）。

特殊的热身旨在预热某些肌肉群，随后将进行所有练习。例如，在您的计划中，您可以看到带有酒吧的蹲坐者为他们做准备，制作一个轻量级蹲坐的方法（您计划在基本方法中使用的重量的25-30％）。

一般来说，热身需要大约7-10分钟，之后你可以开始一个跨战斗机的主要活动。

习惯上根据负荷将运动量练习分成3类：有氧运动，体操和举重。

crossfit练习复合体 – 心脏

考虑一下你可以在锻炼中加入一些有氧运动，它们将有助于显着增加你的耐力，并且还可以加强心血管系统：

跳绳跳绳. 你可以从空中转一圈绳子跳起，当你感到有信心时，可以增加到两圈。在锻炼过程中，尽量保持背部平坦，并将腿放在骨盆的宽度上。你需要一些灵活性和良好的协调。
班车运行. 以最快的速度奔跑，在某一点上奔跑方向发生急剧变化。即你的任务是确定两点，并在一定时间内快速从一个到另一个不停地运行。你的任务不是围绕一个想象的点跑，而是触摸墙壁或地板转身跑回去。确保你没有滑鞋，否则你会受伤。
像熊一样走路. 简而言之，它需要一会儿，靠在脚和手上。
跳上板凳. 设置一个足够高的物体，并有坚固的防滑表面（高度从50厘米到70厘米），您可以在其上跳跃 – 一个盒子，一条长凳等。您的任务需要几分钟时间才能跳转，跳回原来的位置。

体操运动训练

深蹲. 将双脚放在肩膀宽度上，双脚互相平行或稍微向外展开，保持背部笔直。取回骨盆并开始蹲下，以保持平衡，您可以向前伸展双臂。回到起始位置，不要完全拉直腿，它们应该在膝盖处稍微弯曲。
“伯比”. 起始位置是铺设（“板条”）。你需要离开地面，跳起双腿并把它们放在你的手旁边，蹲下，然后跳得越高，坐下并跳回起始位置。
俯卧撑. 如果他们太辛苦了，开始重视你的膝盖，从而减轻你的体重。改变双手的设置 – 尝试窄手套（双手大约肩膀宽度，肘部压在身体上）和宽手套（双臂比肩宽，肘部分开）。

交叉练习系统 – 举重

要执行这些练习，您需要一个crossfit的库存，例如哑铃，体重，医疗球，杠铃等。

硬拉. 起始位置 – 腿部大约是肩膀的宽度，背部是直的，握把是肩膀的宽度，腿部在膝盖处稍微弯曲。所有动作都顺利进行，没有混蛋。坐下，拿起酒吧，伸直身体，回到直立位置，握住一秒钟，然后再坐下。
使用哑铃. 这包括任何哑铃锻炼（用哑铃手肘弯曲，用哑铃手在他面前摊开手等）