酪蛋白 – 为什么需要它以及它含有什么食物？
在运动员和健美运动员中，对蛋白质的需求不断存在。为了满足它，你必须吃公斤的高热量肉类，鸡蛋和奶酪。另一种选择是在饮食中加入缓慢作用的蛋白质补充剂。它们将为肌肉提供全天的能量和肌肉营养，而不会产生有害的脂肪和碳水化合物。
酪蛋白 – 它是什么？
酪蛋白是一种具有长效作用的蛋白质。用于生产酪蛋白的原料是牛奶，加入特殊的酶来凝固。进入胃中，蛋白质不会溶解在胃液中，而是转化为氨基酸凝胶。消化身体需要5-7个小时。这是酪蛋白和乳清蛋白之间的区别 – 后者很快被消化。
在消化生物添加剂的过程中，释放了有价值的氨基酸，磷和钙，这是运动员身体在恒定物理负荷下正常运作所必需的。酪蛋白纯的形式是白色粉末，味道不明显，它类似于奶酪。该产品是天然的，不含化学添加剂和染料。
酪蛋白 – 组成
胶束蛋白含有镁，钾，钙，钠和有价值的氨基酸。酪蛋白的氨基酸组成包括10种必需氨基酸。在100克纯蛋白质中，它们占47克：
- 精氨酸 – 3.3;
- 缬氨酸（BCAA） – 5.4;
- 组氨酸 – 2.4;
- 异亮氨酸（BCAA）5.0;
- 亮氨酸（BCAA）9.1;
- 赖氨酸-8.5;
- 蛋氨酸 – 2.6;
- 苏氨酸4.5;
- 苯丙氨酸 – 4,4;
- 色氨酸 – 1,8。
酪蛋白 – 伤害还是受益？
酪蛋白是运动员招募和保存肌肉所需蛋白质的来源。蛋白质被慢慢消化，为身体提供白天和夜晚的营养。由于缺乏脂肪和碳水化合物，它可以用作饮食。制造运动补充剂的低成本和简单性导致市场上出现质量可疑的酪蛋白。它可能会对健康造成伤害。
来自世界各地的顶尖专家对酪蛋白的益处和危害进行了研究。他们认为，保持身体素质的运动员每公斤体重需要3克蛋白质。经过严格的培训，对蛋白质的需求增加到每公斤体重4-6克。过量饮食补充剂可能会损害运动员的健康。
酪蛋白的好处
你为什么需要酪蛋白到身体？它属于乳蛋白质组，其有效性是植物蛋白质的两倍。入场补充物可加速收集肌肉质量并确保在大厅训练期间和之后的增长。酪蛋白缓慢消化，并用有价值的氨基酸使身体更长时间饱和。不同国家的科学家进行的研究证实，酪蛋白比含有大量蛋白质的食物更有效。生物活性添加剂的益处如下：
- 加速了体内蛋白质的合成。当营养素的量急剧减少时，这在“干燥”期间是重要的。
- 身体接收所需体积的有价值的蛋白质。在普通食物的帮助下实现类似的结果是困难的。
- 酪蛋白可以消除饥饿6-8小时。
- 氨基酸是其中的一部分，加速了脂肪燃烧过程，因此蛋白质被用作减肥的手段。
- 当服用添加剂时，伤害风险降低，这是由于强化骨骼所需的高钙含量所致。
酪蛋白 – 伤害
酪蛋白对人类有什么危害？如果按照制造商的推荐剂量服用，蛋白质是安全的。有副作用，这是由高浓度的纯牛奶蛋白和身体的个体特征所解释的。危害表现在以下几点：
- 大量使用酪蛋白时体重过重。该产品热量高，体内蛋白质过多，脂肪层的体积增加。
- 肝脏和肾脏出现问题 – 它们是由于过量情况下器官的额外负担而引起的。
- 对酪蛋白的过敏表现为皮疹，瘙痒，皮肤发红。这种反应对乳糖不耐症患者来说是典型的。
- 在极少数情况下，腹部疼痛，消化不良。
酪蛋白 – 物种
制造商生产三种类型的酪蛋白：胶束，酪蛋白酸盐，酪蛋白水解物。它们在生产技术，组成和行动方面各不相同。
- 胶束酪蛋白是通过牛奶过滤的方法制成的。在生产过程中，酪蛋白与脂肪和乳清分离。天然蛋白质的结构不受侵犯，其性质得以保留。这种蛋白质很容易消化，但很长（8-9小时）。在水和其他液体中，它不会完全溶解，因此基于它的鸡尾酒具有浓稠度。
- 酪蛋白酸是90％的蛋白质，10％的钙，钾和钠。它完全溶于水，制造商通常将其包含在现成的能量鸡尾酒中。
- 酪蛋白水解产物通过酸水解制备。它包括氨基酸溶液和肽。这种生物添加剂很快被人体吸收，通常用作婴儿食品的一种成分。
什么食物含有酪蛋白？
什么是酪蛋白和哪些产品可以替代生物活性添加剂？酪蛋白是一种牛奶蛋白质，其含量足以包含在牛奶和乳制品中。其数量因同一组的不同产品而异：
- 牛奶 – 80％的酪蛋白;
- 山羊奶 – 80％;
- 奶酪坚硬 – 30％;
- 软奶酪 – 28％;
- 盐水中的奶酪 – 25％
- 奶酪脂肪含量为15-23％ – 22％;
- 脂肪含量为0-1.8％的奶酪 – 18％;
- 酸奶油20％ – 15％;
- 克菲尔2.5％ – 15％;
- 不含添加剂的酸奶 – 9％;
- 甜奶酪凝乳 – 9％;
- 甜酸奶 – 6％。
有些运动员会将酪蛋白与低脂奶酪和其他乳制品混合使用。这种营养方案适合于满足饥饿，但作为所需数量的蛋白质来源，它不适合。在100克干酪中，它含有不超过20克，在成品酪蛋白中含有90克。豆腐，酸奶，酸奶适合作为生物活性添加剂的补充食用，而不是代替它。
如何服用酪蛋白？
为什么我需要酪蛋白？用于招募和保留肌肉质量，在减肥过程中熄灭饥饿。接待时间表和人数取决于目的。最简单的方法是将粉末溶解在牛奶中，然后将其作为鸡尾酒饮用。为了增强味道，将香草，肉桂或可可加入其中并在摇动器中混合。酪蛋白以纯净的形式饮用，并且为了增强其与乳清蛋白混合的效果。
当我需要肌肉和干燥过程时，我怎样才能服用酪蛋白？有一个运动员可以定位自己的普遍方案：
- 睡前40克添加剂 – 在肌肉增重期间。
- 20克粉末，用水或牛奶稀释，两餐之间每日3-4次 – “干燥”期间。
- 每天35克，如果运动员不得不错过这顿饭。
酪蛋白增加体重
为了增加肌肉质量，为身体提供营养并增加耐力，酪蛋白在晚上以肌肉指示的量饮用。允许将其与乳清蛋白混合 – 酪蛋白滋养肌肉一天，乳清蛋白积极参与浮雕的形成，在白天刺激肌肉组织的生长。运动后酪蛋白可以增强合成代谢。为此，将其与乳清蛋白以1：2的比例混合。
酪蛋白用于减肥
如果您遵守剂量，酪蛋白减肥不会对健康造成伤害。鸡尾酒由在水中稀释的蛋白质粉末制备。您可以在一天中的任何时间饮用它，但是当食欲被唤醒或者想要吃甜味，粉状时，可以考虑最佳的白天和晚上时间。蛋白质使饥饿感变得迟钝，使身体饱含必需的矿物质和氨基酸。
接收频率取决于初始重量和所需结果。减肥的最佳方案 – 服用膳食补充剂而不是1-2个零食。这个选项的单剂量粉剂是20克。酪蛋白可以在两餐之间每天服用4-5次，不超过每日剂量。对于减肥，每天40-50克的补品就足够了。
最好的酪蛋白
最终结果取决于产品的质量。在选择时，应该以酪蛋白的排名和制造商的声誉为指导。低质量的添加剂吸引了低成本，但取代了预期的效果会产生副作用。运动营养领域的领导者当之无愧地被认为是以下品牌：
- Optimum Nutrition品牌的黄金标准. 用一个量匙，身体接受34克蛋白质，其中含有24克酪蛋白，没有任何杂质。
- 品牌Dymatize的Elite Casein. 高品质的添加剂，其中包含所有必需的微量元素。一个勺子含有24克蛋白质。
- 来自MusclePharm公司的酪蛋白 80％由牛奶蛋白质组成。
- 来自Universal Nutrition品牌的Casein Pro 由不含杂质的胶束蛋白组成。该添加剂将为美食家带来香草，巧克力，奶油的味道。