超伸展 – 脊柱过度伸展的表现，益处和伤害的技术

最流行的练习列表包括男性和女性都进行的过度伸展运动。但是，很多人做错了，结果并没有给出结果并导致伤害。为了避免这一点，了解实施技术很重要。

什么是过度伸展摆动？

很多人误以为这个练习是为了在臀部工作，但事实上并非如此。找出什么是过度伸展，肌肉是如何工作的，以及可以得到什么结果，值得注意的是主要负荷落在大腿的后背和后面。重要的是要指出一个特征 – 在过度伸展的时候，短的脊柱肌肉参与了这项工作，这是不能通过进行其他运动来发展的。在实施过度伸展期间，小腿和大臀肌受到训练。

过度伸展 – 益处和伤害

每个练习都有其优点和缺点，必须考虑到这些优点和缺点。结果取决于过度伸展的正确性，因为即使规范的微小偏差可能导致伤害，甚至在这种情况下的积极变化也不能说。对于那些对过度伸展感兴趣的人来说，了解什么是对那些想要失去多余体重的人进行锻炼并改善他们身体的安慰是有益的。

超伸展 – 收益

此外，锻炼对于锻炼身体背部肌肉是有效的，它还具有其他优点：

1. 在没有额外重量的情况下进行锻炼并结合新闻的训练时，您可以摆脱腰部疼痛。
2. 有规律的过度伸展，你可以保持肌肉张力和加强脊柱。
3. 相信锻炼的正确表现是极好的预防椎间疝。
4. 建议对那些导致久坐的生活方式的人进行这种运动，因为他们失去肌肉弹性并变得虚弱。
5. 发现过度伸展是多么有用，应该指出的是，在重度锻炼背部肌肉之前，例如在硬拉之前，这将是一个很好的热身。

过度伸展 – 伤害

演习是禁忌谁都有严重的问题与脊柱的人。在任何情况下，你去加强培训之前，必须先咨询你的医生。伤到脊柱过伸能带来，如果适当地携带它，因为最常见的错误是：脊柱强烈偏转提升，深向前弯曲，在膝盖处，zakidyvanie头部腿部弯曲和使用过载的过程中。

Extensia和hyperextension – 差异

由于许多条款适用于大多数人，尤其是对于初学者而言，未知，所以出现了许多问题。例如，许多人认为过度伸展和伸展是不同的练习，但事实上并非如此。如果第一项的含义是明确的，那么第二项意味着矫直和延伸。因此，可以得出结论，所提出的两个概念描述了相同的行为，因为高血压也是身体的延伸。术语“伸展”适用于其他练习。

什么比超伸展或僵硬更好？

为了进行正确的比较，您需要考虑执行这些操作的人员以及培训的目的。初学者应该选择超伸展运动，因为肌肉尚未准备好承受严重负荷。与硬拉相比，它不会对结缔组织和脊柱造成过重的负担。经验丰富的运动员如果想锻炼肌肉，最好使用过度伸展作为热身。

超伸展 – 表现技巧

首先，您需要调整机器的高度，使其适合增长。前轮的位置应该在腰部和大腿上部之间折叠，这一点很重要。至于较低的脊，它们应放置在跟腱之上。有一个计划如何正确地做超伸展：

1. 将自己放在特殊的长凳上，将胫骨固定在滚轮下方。
2. 如图所示，保持直行。手可以放在头后面，但不需要将它们连接到锁上，因为这会对脖子造成不必要的压力。另一个选择手的位置 – 将它们放在胸前。高级运动员可以从酒吧拿一块煎饼，并将其保留在胸部。
3. 吸气时，慢慢向前倾，但不要背对背，但要保持直立。你需要弯腰，直到你感觉到大腿后部有一段伸展。另一个你需要停下来的信号是无法继续前进而不回头。
4. 呼气时，抬起身体，取出初始位置。重要的是不要突然做任何事情，因为这是充满创伤的。

有一个过伸的外侧，这有助于锻炼新闻的斜肌。长凳应该安装在20-45度的角度。

1. 采取横向位置，固定脚下的滚轮下方。
2. 握住你的手，握住你的头，把另一只放在你的肚子上。
3. 放下身体以感受侧面肌肉的张力。保持几秒钟，然后回到起始位置。

背部过度伸展 – 实施技巧

与经典的练习不同，逆向超伸有很多优点：

1. 由于在运动过程中，负荷从腰部转移到腿部和臀部，可以使用很多负担，这对结果有积极影响。
2. 反向过度伸展不会阻塞背部，所以可以在硬拉或蹲下之前使用。
3. 另一个显着的优点是 – 腰部受伤的风险很小，如果背部有不适，建议您选择这种锻炼方式。

要在健身房中执行反向超伸展，您必须首先在特殊模拟器上设置合适的重量。

1. 安排在模拟器上，拿着特殊的手柄，并开始你的脚在滚筒后面。
2. 你需要先向前迈出一小步，然后尽可能地将它们移回去。最后建议做一个小的停止。
3. 将你的双腿放回到原来的位置并进行必要的重复次数。

在没有模拟器的情况下在家过度伸展

如果没有可能去健身房，这是没有理由拒绝执行过度伸展，因为有练习不需要特殊设备。没有模拟器的超伸缩可以在fitball上执行。

1. 放在fitball上，使胃压在球上，上身平行于地面。为了保持平衡，有必要用脚趾将脚放在地板上。最好把你的手靠近你的头部。
2. 呼气时，缓缓抬起身体，向腰部弯曲。在顶部，保持几秒钟，紧张背部的底部。
3. 向下呼气，降低自己的初始位置。进行必要的重复次数。

家中的女孩过度伸展可以在长椅上进行，但在这种情况下，没有伴侣的帮助是不行的。立即有必要说，运动的幅度将小于在特殊模拟器上训练的情况。

1. 自己一个平凳上，使你的大腿上边缘，可以自由地做前倾，弯腰上的位置，并没有感到不适。助理必须退后一步，让你的脚牢牢执教的人没有失败来。
2. 将你的手臂交叉在胸前或将它们放在头部附近。有经验的运动员可以使用额外的重量。
3. 呼吸，慢慢向前弯曲，而不是绕背。斜率应尽可能高。
4. 呼气，抬起身体并将其放回原位。在训练期间，请勿突然移动，否则可能会造成伤害。

超伸展时如何正确呼吸？

专业培训师认为，在许多方面，演习的结果取决于正确的呼吸。在其帮助下，可以避免血液循环。对于所有的练习，适当的呼吸很重要，过度伸展也不例外。灵感必须在身体接受负载的时候进行，也就是说，当它抬起时，呼气在放松（倾斜）时完成。

超伸展 – 训练计划

包括在复杂的练习是必要的，旨在制定出背部。训练者建议的水平高血压应该在训练结束时进行，反之则在基本训练之前进行。应根据目标选择重复次数和使用重量。作为一个例子，你可以依靠以表格形式提出的建议。

目标	最大重量	方法	重
加强力量	85-100％	2-6	1-5
肌肉紧身衣的发展	60-85％	3-6	6-12
烘干	40-60％	2-4	12-25