硬拉是一个多样性，如何正确地做到这一点？
许多教练证实，硬拉是当之无愧的，被列入肌肉质量和力量发展的最佳运动列表。重要的是要注意，只有在正确完成练习后才能计算出结果，同时考虑到所有的细微差别。
什么是硬拉？
对于那些希望快速有效地锻炼自己的身体的人来说，建议在训练中包括基本练习，这些练习涉及到很多肌肉。这包括硬拉，这应该包括在对那些想要减肥和锻炼肌肉紧身胸衣的人的训练中。硬拉是一种使用杠铃或哑铃的锻炼。为了尽量减少受伤的风险，您可以使用腕带将手柄固定在手中。
硬摇滚是什么？
该练习的受欢迎程度和效果是由于它完美地刺激肌肉生长。在训练过程中，以下肌肉参与这项工作：
- 背部. 主要负荷集中在腰部上，这对于弯曲/伸展起作用。背部的背阔肌也在发育。
- 腿和臀部. 对于那些对硬拉的目的感兴趣的人，你需要知道它完美地研究了人体上最有问题的部位，这对于女性来说很重要。
- 前臂和刷子. 需要拿着棒。
- 按. 对于稳定情况非常重要，以保持正确的位置。
- 梯形，小腿肌肉和大腿内侧.
硬拉 – 优点和缺点
每个练习都有其积极的方面，但在某些情况下它们会造成伤害，这有助于了解它是否值得关注。让我们从硬拉提供什么开始，也就是说它有什么优势：
- 一个基本的练习，有助于发展几个大型肌肉群。
- 显着增加人的力量，这使你可以进行其他重量很大的练习。
- 它有助于硬拉从大腿和臀部去除多余的脂肪和脂肪，给他们一个良好的形状。
- 轻松的背部问题，你可以应付痛苦的感觉。
- 增加身体的耐力。
- 帮助加强关节，最重要的是，正确地进行锻炼。
- 积极影响心脏，血管和呼吸系统的状况。
重要的是要知道什么是危险的硬拉，因为它指的是经常造成伤害的锻炼，主要与脊椎有关。为了避免这种情况，有必要遵循执行技术并监测背部的位置，这应该是笔直的，而腰部略微偏斜。
静态牵引 – 机械
无论选择哪种类型的推力，都必须考虑到一些重要的技术问题。
- 把脚放在一条直线上，因为不对称是不可接受的。
- 开始练习稍微重量来磨练执行技巧。
- 进行各种硬拉，你不能把你的脚跟从地板上撕下来。建议穿薄而均匀的鞋底。
- 为了保护你的膝盖免受揉搓，请使用绷带。
经典硬拉
练习的经典版本经常使用。开始训练应该与热身，重点放在腰部和膝盖。第一种方法应该不用煎饼来加热肌肉。为了理解如何正确实施硬拉，重要的是要特别注意初始状况。
- 把酒吧放在地板上，并站在它的附近，使脚在脖子下，也就是说，它必须穿过他们的中心。
- 两腿之间的距离应该是自然而舒适的。将袜子轻轻地塞到两边。
- 用平常的抓地力抓住脖子，把它放在比肩膀稍宽的地方。如果你喜欢用重负荷工作，那么使用混合手柄。
- 弯曲你的膝盖，做一个马鞍，让小腿轻轻触摸吧台。臀部应该几乎与地面平行。
- 在整个练习过程中，您需要向前看，否则会有失去平衡的风险。
- 保持背部平直，因为如果它是圆的，你可能会受伤。腰背部的偏转应该很小。
完成初始位置的所有要点后，您可以继续练习。要了解如何进行硬拉，重要的是要经历几个重要阶段。
- 你不能抽动杠铃，也不需要拉动杠铃。提高应该是自然的。
- 从头部向上移动，然后拉直膝盖，抬起。
- 当酒吧到达膝盖时，有必要向前喂食臀部。
- 不要试图完全矫正膝盖。往下走，指骨盆回来，好像试图用臀部推门一样。
- 杆的运动应该沿着一条轨迹进行。
经典硬拉
罗马尼亚硬拉
这个选项被认为是轻量级的，所以它通常是由较弱性别的代表选择的。如果将罗马尼亚与杠铃比较，可以将它与臀部和臀部比较重，但是背部肌肉的参与程度最低。这种锻炼选项是在直腿上进行的，或者膝盖可以弯曲很少。酒吧降低到小腿的中线。根据以下方案进行罗马尼亚体重减轻和肌肉发展的硬拉：
- 上面描述了接受起始位置的方式。保持脖子，使手掌朝下。双手之间的距离应略小于肩膀的宽度。
- 呼气，举起酒吧，慢慢地不要动摇。
- 拉直躯干，向前喂骨盆。最后，呼气。
- 再次，下去，喂骨盆回来。
罗马尼亚硬拉
直腿上的硬拉
这是演习练习中最难的变体，也称为硬拉。在训练过程中，参与工作的肌肉很多，但是二头肌的臀部和臀部接受主要负荷。锻炼硬拉是参与体育运动的人的训练计划的一部分，在这些运动中跑步和跳跃很重要。
- 接受上面在经典硬拉技术的描述中描述的起始位置。
- 吸入，降低酒吧，保持双腿平直。不要忘记腰背。
- 呼气时返回到PI。
直腿上的硬拉
相扑的渴望
演习的版本是由举重运动员和其他运动方向发明的，但实际上并未使用。在相扑风格中的硬拉是由腿部的设置来区分的，其间的宽度大于肩部。由此，臀部和臀部在更大程度上起作用。当从后面正确执行时，您可以删除一些脚上的负载。大腿内侧表面感受到最大的紧张感。相扑的硬拉是根据以下方案进行的：
- 把你的脚放在比你的肩膀更宽的地方，这样你的脚就可以接近煎饼了。袜子在两侧展开。弯曲你的腿，并把脖子。倾斜，让你的手臂在你的双腿之间，你的肩膀在酒吧上方，稍微放松。
- 在腰部弯曲，吸气后，开始提起酒吧。
- 当她在膝盖以上时，向前喂骨盆，停止运动。随着这一点，膝盖应该伸直。还有一点 – 肩胛骨应该放在一起。
- 往下走，从骨盆的运动开始，然后弯曲膝盖，降低杆。
相扑的渴望
在史密斯硬拉
史密斯机器的一个显着优点是，杆只能移动一条轨道，因此射弹不会偏斜或移位。由于稳定器的肌肉不参与工作，但负荷传递到臀部，臀部和背部。史密斯的硬实施与上面讨论的选择类似。
- 首先，调整脖子的高度，使其位于大腿中间。用一个穿透性手柄抓住杆，以便刷子之间有一段距离，如肩膀的宽度。手应该是直的，膝盖稍微弯曲。
- 呼气，做一个斜坡，将骨盆拉回来，降下酒吧。不要忘记背部，应该是直的。
- 由于大腿和臀部的紧张，呼吸，返回到FE。
在史密斯硬拉
与哑铃静态草案
另一种选择是进行有效的锻炼，而不是酒吧，这里使用哑铃。有关如何完成硬拉的计划几乎与经典版本相同。
- 在大腿前面的伸展手臂上握着哑铃，使手掌向下。上面描述了原始位置的其余细微差别。
- 在灵感上，向下倾斜，将臀部推回去，并将哑铃向下放。双手应该笔直，背部笔直。
- 呼气，回到FE。
与哑铃静态草案
静态牵引 – 接近和重复
实施方法直接取决于培训的目的。更多的时候锻炼对于用于减肥，肌肉增长，力量发展和耐力的女性来说是一种硬仗。对于那些想在短时间内改善身体和身体参数的人，建议采用这样的方案：
- 方法＃1 – 重复5次没有煎饼;
- 进场次数2-5次，最大负荷的50％;
- 进场次数3-3次，75％;
- 方法编号4 – 2次，90％;
- 主要方法是工作重量高达10倍。
| 目标 | 耐力 | 肌肉生长 | 动力 |
| 方法 | 4 | ≥12 | ≤67％ |
| 重 | 3-4 | 6-12 | 67-85％ |
| 操作重量 | 4-5 | ≤6 | ≥85％ |
静态牵引 – 禁忌症
在进行任何练习之前，有必要考虑到在某些情况下体育活动是被禁止的。
- 在肌肉骨骼系统出现问题时，女孩的顽固症是禁忌的。
- 禁止对有脊椎弯曲，疝气和其他问题的人进行培训。
- 禁忌症包括手部关节，肘部和肩部的疾病。
- 高血压患者和心血管系统疾病禁用力量训练。