Hyperextension – تقنية الأداء ، الفائدة والضرر من ارتفاع ضغط الدم للعمود الفقري

تشمل قائمة التمرينات الأكثر شعبية فرط التمدد الذي يقوم به كل من الرجال والنساء. ومع ذلك ، كثير من الناس يفعلون ذلك بشكل خاطئ ، والذي نتيجة لذلك لا يعطي نتائج ويسبب الضرر. لتجنب هذا ، من المهم معرفة تقنية التنفيذ.

ماذا تفعل فرط التمديد سوينغ؟

يعتقد الكثيرون عن طريق الخطأ أن هذا التمرين مصمم للعمل على الأرداف ، ولكنه في الحقيقة ليس كذلك. معرفة ما هو ارتفاع ضغط الدم ، ما تعمل العضلات وما هي النتائج التي يمكن الحصول عليها ، تجدر الإشارة إلى أن الحمل الرئيسي يقع على أسفل الظهر والجزء الخلفي من الفخذين. من المهم أن نشير إلى ميزة واحدة – خلال فترة فرط التمدد ، تشارك عضلات العمود الفقري القصيرة في العمل ، والتي لا يمكن تطويرها عن طريق أداء حركات أخرى. أثناء تنفيذ فرط التمديد ، يتم تدريب عضلة الساق وعضلات الألوية الكبيرة.

Hyperextension – الفائدة والضرر

كل ممارسة له مزاياه وعيوبه ، والتي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار دون أن تفشل. تعتمد النتائج على صحة ارتفاع الضغط المفرط ، لأن حتى الانحرافات الصغيرة عن القاعدة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة ، وحتى التغييرات الإيجابية في هذه الحالة لا يمكن أن يقال. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بما يعطي ضغطا مفرطا ، سيكون من المثير للاهتمام معرفة ما هو مفيد لأداء التمارين للأشخاص الذين يريدون أن يفقدوا الوزن الزائد ويحسنوا من راحة أجسادهم.

Hyperextension – فائدة

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمرين يكون فعالا في عمل عضلات السطح الخلفي للجسم ، وله مزايا أخرى:

1. عند إجراء التمرين دون وزن إضافي وبالاشتراك مع تدريب الصحافة ، يمكنك التخلص من الألم في منطقة أسفل الظهر.
2. مع hyperextension منتظم ، يمكنك الحفاظ على قوة العضلات وتقوية العمود الفقري.
3. ويعتقد أن الأداء الصحيح للتمرين هو الوقاية ممتازة من الفتق ما بين الفقرات.
4. من المستحسن إجراء مثل هذه الحركات للأشخاص الذين يقودون نمط حياة غير نشط ، لأنهم يفقدون مرونة العضلات ويصبحون ضعفاء.
5. معرفة مدى فائدة مفرط التمديد ، ينبغي الإشارة إلى أنه سيكون ممتازا قبل التدريبات الثقيلة لتنمية عضلات الظهر ، على سبيل المثال ، قبل deadlift.

Hyperextension – ضرر

ممارسة التمرينات للأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة في العمود الفقري. في أي حال ، قبل الذهاب إلى التدريب المكثف ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. إصابة في العمود الفقري تمدد مفرط يمكن أن يحقق، إذا حمل بشكل صحيح، وذلك لأن الأخطاء الأكثر شيوعا هي: انحراف قوي في العمود الفقري خلال رفع، والانحناء إلى الأمام عميق، والانحناء الساقين في الركبتين، رئيس zakidyvanie واستخدام الحمل الزائد.

extensia و hyperextension – الفرق

يرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من المصطلحات هي لغالبية الناس ، وخاصة بالنسبة للمبتدئين ، غير معروف ، تنشأ العديد من الأسئلة. على سبيل المثال ، يعتقد العديد من الناس أن التمديد المفرط والتمديد هما تمرينان مختلفان ، ولكن في الواقع ليس كذلك. إذا كان معنى المصطلح الأول واضحًا ، فإن الثاني يعني الاستقامة والإرشاد. ومن ثم يمكن استنتاج أن المفهومين المقدمين يصفان نفس الإجراء ، لأن ارتفاع ضغط الدم هو أيضًا امتداد للهيئة. مصطلح “extensia” ينطبق على التدريبات الأخرى.

ما هو أفضل من ارتفاع ضغط الدم أو deadlift؟

لإجراء مقارنة صحيحة ، يجب أن تضع في اعتبارك من يقوم بها ، وما هو الغرض من التدريب الذي يتم تقديمه. يجب أن يختار المبتدئين تمارين فرط التمدد لأن العضلات ليست جاهزة بعد لعملية تحميل خطيرة. هذا ، بالمقارنة مع Deadlift ، لا عبء الثقيلة النسيج الضام والعمود الفقري. الرياضيون من ذوي الخبرة الذين يرغبون في ممارسة العضلات بشكل جيد ، فمن الأفضل استخدام hyperextension بمثابة الاحماء.

Hyperextension – تقنية الأداء

بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى ضبط ارتفاع الجهاز بحيث يناسب النمو. من المهم أن تكون البكرات الأمامية في مكان حيث سيكون هناك أضعاف بين الخصر وأعلى الفخذين. أما بالنسبة إلى الحواف السفلية ، فيجب وضعها بحيث تكون فوق وتر أخيل. هناك مخطط كيفية القيام بشكل صحيح بتمديد مفرط:

1. ضع نفسك على وجه مقعد خاص لأسفل ، تثبيت الظنبوب تحت البكرات.
2. ابقِ الجذع مستقيماً ، كما هو موضح. يمكن حمل اليدين خلف الرأس ، ولكنك لا تحتاج إلى توصيله بالقفل ، لأن ذلك سيخلق ضغطًا غير ضروري على الرقبة. خيار آخر لوضع الأيدي – عبورها على الصدر. يمكن للرياضيين المتقدمين أخذ فطيرة من البار والاحتفاظ بها في الصدر.
3. أثناء الاستنشاق ، تميل ببطء إلى الأمام ، ولكن لا تدور حول ظهرك ، ولكن اجعلها مستقيمة. تحتاج إلى الانحناء حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ. إشارة أخرى تحتاج إلى إيقافها هي عدم القدرة على الاستمرار في الحركة دون التقريب من ظهرك.
4. بينما الزفير ، ورفع الجسم ، مع اتخاذ الموقف الأولي. من المهم ألا تفعل أي شيء بشكل مفاجئ ، لأن هذا أمر محفوف بالصدمة.

هناك مفرط تمدد مفرط ، والذي يساعد على معرفة عضلات الصحافة المائلة. يجب تثبيت المقعد بزاوية 20-45 درجة.

1. خذ الوضع الأفقي ، تثبيت الجزء الخارجي للقدم تحت البكرات.
2. مع يدك على يدك العليا ، تمسك رأسك ، والآخر على معدتك.
3. خفض الجسم لأسفل ليشعر توتر العضلات الجانبية. انتظر لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.

ظهر مفرط التمديد – تقنية التنفيذ

خلافا للنسخة الكلاسيكية من التمرين ، فإن فرط التمديد العكسي له عدد من المزايا:

1. منذ التمرين يتم نقل الحمل من الخصر إلى الساقين والأرداف ، يمكنك استخدام الكثير من الأعباء ، مما يؤثر إيجابًا على النتيجة.
2. لا يعمل انسداد فرامل الظهر العكسي على إبطاء الظهر ، لذا يمكن استخدامه قبل الالتفاف أو الفتح.
3. إضافة هامة أخرى – خطر الإصابة بالعمود الفقري هو الحد الأدنى ويوصى بخيار التمرين هذا إذا كان هناك عدم راحة في منطقة الظهر.

لإجراء تمرين فرط عكسي ، في الصالة الرياضية ، يجب عليك أولاً تحديد وزن مناسب على جهاز محاكاة خاص.

1. ترتيب على جهاز محاكاة ، عقد مقابض خاصة ، وبدء قدميك وراء بكرات.
2. تحتاج إلى بدء الحركة عن طريق وضع قدم صغيرة إلى الأمام ، ومن ثم ، أخذها إلى أقصى حد ممكن. في النهاية يوصى بعمل توقف صغير.
3. أعد ساقيك إلى موضعها الأصلي وقم بإجراء العدد الضروري من التكرار.

Hyperextension في المنزل دون جهاز محاكاة

إذا لم يكن هناك إمكانية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهذا ليس سببًا لرفض إجراء تمرين مفرط ، لأن هناك تمارين لا تتطلب معدات خاصة. يمكن تنفيذ Hyperextension بدون محاكي على fitball.

1. وضع على fitball بحيث يتم الضغط على المعدة ضد الكرة ، والجزء العلوي من الجسم هو مواز للأرضية. للحفاظ على التوازن ، فمن الضروري أن ترتاح على الأرض مع أصابع القدم. من الأفضل إبقاء يديك بالقرب من رأسك.
2. أثناء التنفس ، ارفع الجسم ببطء ، انحنى عند الخصر. في الجزء العلوي ، احتفظ به لبضع ثوان ، مما يجهد أسفل ظهرك.
3. التنفس ، وانخفاض نفسك إلى الموقف الأولي. جعل العدد اللازم من التكرار.

يمكن إجراء عملية تكبير مفرط للفتيات في المنزل على مقعد ، ولكن في هذه الحالة ، لا يمكن للمرء أن يفعل دون مساعدة من شريك. على الفور من الضروري القول أن اتساع الحركة سيكون أقل مما هو عليه في حالة التدريب على جهاز محاكاة خاص.

1. ضع نفسك على المقعد الأفقي بحيث تكون الوركين على الحافة ويمكنك جعل الإمالة بحرية إلى الأمام ، والانحناء عند الخصر وعدم التعرض لأي إزعاج. يجب على المساعد أن يقف خلفه ويثبت ساقيه بقوة ، بحيث لا يتدرج الشخص التدريبي.
2. اعبر ذراعيك على صدرك أو امسكهما بالقرب من رأسك. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة استخدام الوزن الزائد.
3. التنفس ، والانحناء ببطء إلى الأمام ، وليس تقريب ظهرك. يجب أن يكون المنحدر مرتفعا قدر الإمكان.
4. الزفير ورفع الجسم وإعادته إلى مكانه الأصلي. أثناء التدريب ، لا تقوم بحركات مفاجئة ، لأن ذلك يمكن أن يسبب الإصابة.

كيفية التنفس بشكل صحيح عند hyperextension؟

يجادل المدربون المحترفون بأن النتائج الناتجة عن تمارين الأداء تعتمد في كثير من الجوانب على التنفس الصحيح. مع مساعدتها ، يمكن تجنب الدورة الدموية. لجميع التمارين ، والتنفس السليم أمر مهم ، لا يوجد استثناء مفرط. يجب ممارسة الإلهام خلال الوقت الذي يتلقى فيه الجسم الحمل ، أي عندما يتم رفعه ، ويتم الزفير أثناء الاسترخاء (الميل).

Hyperextension – برنامج التدريب

تضمين التمرين ضروري في المجمع ، تهدف إلى تحديد ظهره. ينبغي إجراء ارتفاع ضغط الدم الأفقي بناء على نصيحة المدربين في نهاية المجمع ، والعكس ، على العكس ، قبل التمارين الأساسية. يجب تحديد عدد مرات التكرار والوزن المستخدم اعتمادًا على الهدف. على سبيل المثال ، يمكنك الاعتماد على التوصيات المقدمة في شكل جدول.

هدف	الوزن من الحد الأقصى	اقتراب	تكرار
تعزيز القوة	85-100٪	2-6	1-5
تطوير مشد العضلات	60-85٪	3-6	6-12
تجفيف	إلى 40-60٪	2-4	12-25