Deadlift هو مجموعة متنوعة وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح؟

العديد من المدربين يؤكدون أن الجني الميتة مستحسنة مدرجة في قائمة أفضل التدريبات لتنمية كتلة العضلات وقوتها. من المهم ملاحظة أنه لا يمكن حساب النتيجة إلا إذا تم إجراء التمارين بشكل صحيح ، مع الأخذ بعين الاعتبار جميع الفروق الدقيقة.

ما هو Deadlift؟

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في عمل أجسادهم بسرعة وفعالية ، فمن المستحسن أن تدرج التمارين الأساسية في التدريب ، والتي تنطوي على الكثير من العضلات في عملهم. ويشمل هذا القتل الضيق ، الذي ينبغي أن يدرج في تدريب الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم وممارسة مشد العضلات. Deadlift هو التمرين الذي تستخدم فيه الحديد أو الدمبل. لتقليل خطر الإصابة ، يمكنك استخدام أحزمة المعصم التي تثبت الشريط في يديك.

ماذا الصخرة deadlift؟

تعود شعبية وفعالية هذا التمرين إلى حقيقة أنه يحفز نمو العضلات بشكل مثالي. خلال التدريب ، تشارك العضلات التالية في العمل:

1. إلى الوراء. الحمل الرئيسي يركز على الخصر ، والذي يعمل على ثني / تمديد. تتطور عضلات الظهر الخلفية أيضًا.
2. الساقين والأرداف. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بما يجب أن يكون عليه الموت ، عليك أن تدرك أنه يدرس أكثر المناطق إشكالية في جسم الإنسان ، وهذا أمر مهم بالنسبة للنساء.
3. الساعدين والفرش. هناك حاجة لعقد قضيب.
4. صحافة. مهم لتحقيق الاستقرار في القضية ، من أجل الحفاظ على الموقف الصحيح.
5. شبه منحرف ، عضلات الساق والفخذين الداخلية.

Deadlift – إيجابيات وسلبيات

كل تمرين له جوانبه الإيجابية ، ولكن في بعض الحالات يؤذيه ، فإنه يساعد على فهم ما إذا كان يستحق الاهتمام أم لا. دعونا نبدأ بما يعطيه الموتى ، وهذا هو ، ما هي المزايا التي يتمتع بها:

1. تمرين أساسي يساعد على تطوير العديد من مجموعات العضلات الكبيرة.
2. يزيد بشكل كبير من قوة الشخص ، مما يسمح لك بأداء تمارين أخرى مع الكثير من الوزن.
3. وهو يساعد على Deadlift لإزالة الدهون الزائدة والسيلوليت من الفخذين والأرداف ، مما يعطيهم شكل جيد.
4. مع مشاكل تافهة في الظهر ، يمكنك التعامل مع الأحاسيس المؤلمة.
5. يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
6. يساعد على تقوية المفاصل ، والأهم من ذلك ، إجراء التمرين بشكل صحيح.
7. يؤثر إيجابيا على حالة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

من المهم معرفة ما هو Deadlift الخطير ، لأنه يشير إلى التمارين التي غالبا ما تسبب إصابات ، تتعلق في معظمها إلى العمود الفقري. لتجنب ذلك ، من الضروري اتباع تقنية التنفيذ ومراقبة موضع الظهر ، والذي يجب أن يكون مستقيمًا مع انحراف طفيف في الخصر.

الجر الثابتة – آلات

بغض النظر عن نوع التوجه المختار ، من الضروري مراعاة عدد من القضايا التقنية المهمة.

1. ضع قدميك بحيث تكون الجوارب على نفس الخط المستقيم ، لأن اللاتناسق غير مقبول.
2. البدء في ممارسة مع قليل من الوزن لصقل تقنية التنفيذ.
3. تنفيذ كل أنواع deadlift ، لا يمكنك تمزيق كعبك عن الأرض. يوصى بارتداء حذاء بنعل رفيع وموحد.
4. لحماية الركبتين من الاحتكاك ، استخدم الضمادات.

Deadlift الكلاسيكية

وكثيرا ما تستخدم النسخة الكلاسيكية من التمرين. يجب أن يبدأ التدريب مع الاحماء ، مع التركيز على أسفل الظهر والركبتين. يجب أن يتم تنفيذ النهج الأول دون الفطائر لتدفئة العضلات. من أجل فهم كيفية إجراء عملية دمار ميت بشكل صحيح ، من المهم إعطاء اهتمام خاص للوضع الأولي.

1. وضع الشريط على الأرض والوقوف بالقرب منه بحيث القدمين تحت الرقبة ، وهذا هو ، يجب أن تمر عبر مركزهم.
2. يجب أن تكون المسافة بين الأرجل طبيعية ومريحة. جورب الجوارب قليلا على الجانبين.
3. خذ الرقبة بالقبضة المعتادة ، وضعها على مسافة أكبر قليلاً من الكتفين. إذا كنت تفضل العمل مع حمولة ثقيلة ، ثم استخدم قبضة مختلطة.
4. ثني الركبتين ، وأداء السرج ، بحيث تلمس السقائف شريط طفيفة. يجب أن يكون الوركين موازيًا للأرضية تقريبًا.
5. أثناء التمرين كله ، عليك أن تنظر إلى الأمام ، وإلا سيكون هناك خطر فقدان رصيدك.
6. حافظ على استقامة ظهرك لأنه إذا تم تقريبها ، فيمكنك أن تكون مصابًا. يجب أن يكون الانحراف في أسفل الظهر صغيرًا.

بعد استيفاء جميع نقاط الموقف المبدئي ، يمكنك المتابعة إلى التمرين. لفهم كيفية القيام بعمليات دمار ميتة ، من المهم المرور بعدة مراحل مهمة.

1. لا يمكنك رعشة الحديد ولا تحتاج إلى سحبها. يجب أن تكون الزيادة طبيعية.
2. تحرك صعودا من الرأس ، ومن ثم ، تصويب الركبتين ، والارتفاع.
3. عندما يصل الشريط إلى الركبتين ، من الضروري تغذية الوركين للأمام.
4. لا تحاول تصويب ركبتيك بالكامل. النزول ، مشيرا إلى الحوض مرة أخرى ، كما لو كان يحاول دفع الباب مع الأرداف.
5. يجب أن تتم حركة القضيب على طول مسار واحد.

Deadlift الكلاسيكية

روماني deadlift

يعتبر هذا الخيار خفيفًا ، لذلك يتم اختياره من قبل ممثلي الجنس الأضعف. الثكل الروماني بربل الحديد ، إذا قارنته بالنسخة الكلاسيكية ، فكلما حملت الأرداف والوركين بشكل أكبر ، لكن عضلات الظهر متورطة إلى الحد الأدنى. يتم تنفيذ هذا التمرين على الساقين المستقيمة أو الركبتين يمكن أن ينحني قليلا جدا. يتم تخفيض الشريط إلى خط الوسط من الساق. يتم تنفيذ Deadlift الرومانية لفقدان الوزن وتنمية العضلات وفقا للمخطط التالي:

1. يتم وصف طريقة قبول موقف البدء أعلاه. الحفاظ على الرقبة بحيث يتم توجيه راحة اليد إلى أسفل. يجب أن تكون المسافة بين اليدين أقل بقليل من عرض الكتفين.
2. الزفير ، ورفع شريط ، والقيام بذلك ببطء دون الرجيج.
3. تصويب الجذع ، تغذية الحوض إلى الأمام. في النهاية ، الزفير.
4. مرة أخرى ، النزول ، إطعام الحوض مرة أخرى.

روماني deadlift

Deadlift على الساقين المستقيمة

هذا هو النوع الأصعب من التمرينات التي يتم إجراؤها ، والتي يطلق عليها أيضًا كلمة deadlift. خلال التدريب ، تشارك العديد من العضلات في العمل ، ولكن الوركين والأرداف في العضلة ذات الرأسين تتلقى الحمل الرئيسي. التدريبات البدنية هي جزء من البرنامج التدريبي للأشخاص الذين يشاركون في الرياضة ، حيث من المهم الركض والقفز بشكل جيد.

1. قبول موقف الانطلاق ، الذي تم وصفه أعلاه في وصف تقنية Deadlift الكلاسيكية.
2. استنشاق ، خفض شريط أسفل ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة. لا ننسى انخفاض الظهر.
3. العودة إلى PI على الزفير.

Deadlift على الساقين المستقيمة

سومو حنين

تم اختراع النسخة المعروضة من التمرين بواسطة بوّابة الرفع ، وفي الاتجاهات الرياضية الأخرى ، لم يتم استخدامها عمليًا. يتميز Deadlift في نمط السومو بإعداد الساقين ، والعرض بينهما أكبر من الكتفين. بفضل هذا ، تعمل الوركين والأرداف بدرجة أكبر. عند إعدامه بشكل صحيح من الخلف ، يمكنك إزالة بعض الحمولات التي تصل إلى القدمين. يشعر التوتر الأعظم على السطح الداخلي للفخذ. يتم تنفيذ Deaderift في سومو وفقًا للمخطط التالي:

1. ضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك حتى تكون قدميك بالقرب من الفطائر. تتكشف الجوارب في الجوانب. ثني ساقيك وخذ الرقبة. استدر ، حتى تكون ذراعيك بين ساقيك ، وكتفيك فوق العارضة وقد استرخيت قليلاً.
2. ثني في أسفل الظهر ، وبعد استنشاق ، بدء رفع شريط.
3. عندما تكون فوق الركبتين ، إطعام الحوض إلى الأمام ، ووقف الحركة. جنبا إلى جنب مع هذا ، ينبغي تصويب الركبتين. نقطة أخرى – يجب أن تجمع شفرات الكتف.
4. انزل ، بدءا من حركة الحوض مرة أخرى ، ومن ثم ، ثني الركبتين بالفعل ، وخفض شريط.

سومو حنين

Deadlift في سميث

ميزة كبيرة لآلة سميث هي أن الشريط يتحرك في مسار واحد فقط ، بحيث لا يمكن أن تكون القذيفة منحرفة أو مشردة. بما أن عضلات المثبتات غير ضالعة في العمل ، لكن الحمل يمر إلى الوركين والأرداف والظهر. يشبه تنفيذ deadlift في Smith الخيارات التي تمت مناقشتها أعلاه.

1. بادئ ذي بدء ، اضبط ارتفاع العنق بحيث يقع في منتصف الفخذين. امسك الشريط بقبضة مخترقة ، بحيث تكون هناك مسافة بين الفرش ، مثل عرض الكتفين. يجب أن تكون اليدين مستقيمة ، وأن تنحني الركبتان قليلاً.
2. الزفير ، وجعل منحدر ، وسحب الحوض إلى الخلف وخفض شريط إلى أسفل. لا تنسى الظهر ، الذي يجب أن يكون مستقيمًا.
3. بسبب توتر الفخذين والأرداف ، والتنفس ، والعودة إلى FE.

Deadlift في سميث

مشروع ثابت مع الدمبل

خيار آخر للقيام بممارسة فعالة ، ولكن بدلا من شريط ، يتم استخدام الدمبل هنا. إن المخطط المتعلق بالكيفية التي تتم بها عملية الرفع الملاحي متطابق تقريبًا مع النسخة الكلاسيكية.

1. يتم عقد الدمبل على الأذرع الممدودة على السطح الأمامي للفخذ بحيث تواجه أشجار النخيل. الفوارق الدقيقة المتبقية للموضع الأصلي موصوفة أعلاه.
2. على الإلهام ، الهدوء ، دفع الوركين إلى الخلف وخفض الدمبل إلى أسفل. يجب أن تكون اليدين مستقيمة ، وظهرك مستقيم.
3. الزفير ، والعودة إلى FE.

مشروع ثابت مع الدمبل

الجر ثابت – النهج والتكرار

تعتمد طريقة التنفيذ بشكل مباشر على الغرض من التدريب. في كثير من الأحيان يكون التمرين هو المزيج الدموي للنساء اللواتي يستخدمن لفقدان الوزن ونمو العضلات وتطور القوة والقدرة على التحمل. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين الجسم والبارامترات المادية لفترة قصيرة من الوقت ، يوصى بمثل هذا المخطط:

• النهج رقم 1 – 5 التكرار دون الفطائر.
• عدد النهج 2 – 5 مرات مع 50 ٪ من الحمل الأقصى ؛
• النهج رقم 3 – 3 مرات بنسبة 75 ٪.
• النهج رقم 4 – مرتين مع 90 ٪ ؛
• النهج الرئيسي هو ما يصل إلى 10 مرات مع وزن العمل.

هدف	احتمال	نمو العضلات	قوة
اقتراب	4	≥12	≤67٪
تكرار	3-4	6-12	67-85٪
وزن التشغيل	4-5	≤6	≥85٪

الجر ثابت – موانع

قبل القيام بأي تمرينات ، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أنه في بعض الحالات يحظر الأنشطة البدنية.

1. هو بطلان deadlift للفتيات في وجود مشاكل مع الجهاز العضلي الهيكلي.
2. يحظر التدريب للأشخاص الذين يعانون من الانحناءات والفتوق وغيرها من المشاكل مع العمود الفقري.
3. تشمل موانع الاستعمال أمراض مفاصل اليدين والأكواع والكتفين.
4. يحظر تمارين القوة لمرضى ارتفاع ضغط الدم وأمراض الجهاز القلبي الوعائي.