14 أطعمة يجب تناولها بعد التمرين
1. البيض
البروتينات والكربوهيدرات – هذا ما ستحتاجه بعد مجهود بدني في المقام الأول. البيض غنية بالبروتين. في بيضة واحدة ، 70 سعرة حرارية و 6.3 غرام من البروتين. وأيضا هذا هو واحد من المنتجات القليلة التي تحتوي على فيتامين دي. ولكن لا أعتقد أن البيض النيئ والمطبوخ مفيد على حد سواء. هو العلاج الحراري الذي يعزز امتصاص أفضل للبروتين!
2. أفلام
الكينوا هي حبوب ، وهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات. الأرز البني هو أيضا مناسبا للغاية ، ولكن لا يتم مقارنتها بالأرز الموجود في الفيتامينات والمغذيات الكينوا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على بروتين وألياف أكثر من الأرز البني. ووقت الطهي أقل من ذلك بكثير!
بعد التدريب ، يمكنك أن تأكل عصيدة من الفيلم. للقيام بذلك ، ينبغي شطف الفيلم بالكامل وغارقة لعدة ساعات ، إذا كنت تريد طعم أكثر ليونة وممتعة. لتعزيز الطعم ، يمكن إطلاقه في مقلاة لمدة 5 دقائق. لطهي كوب واحد من الكينوا ، خذ كوبين من الماء واطهيه لمدة 15 دقيقة.
3. عصير البرتقال
بدلا من مشروب الرياضة ، وشرب كوب من عصير البرتقال! بالإضافة إلى فيتامين C ، فإن محتوى البوتاسيوم فيه أعلى بكثير من المشروبات المعروفة للرياضة ، والتي يجب استهلاكها أثناء التدريب الطويل ، وليس بعدها. البوتاسيوم هو المنحل بالكهرباء المهم الذي يساعد الجسم على استعادة توازن الماء. عصير البرتقال هو أيضا مثالي لكوكتيلات البروتين.
4. الكفير
الكفير هو مشروب تم الحصول عليه نتيجة تخمير بكتريا حمض اللاكتيك. بدأ الناس في شرائه في كثير من الأحيان ، وليس من أجل لا شيء! في المجموع ، يحتوي كوب واحد من الكفير على 11-14 جرام من البروتين الأصلي ، والذي لا ينتج بشكل طبيعي في الجسم. بروتين الحليب مفيد بشكل خاص للحفاظ على كتلة العضلات ولكي يفقد الوزن الزائد بسرعة. نظرًا لأن الكفير يتميز برائحة معينة ، والتي تحتاج إلى التعود عليها ، يمكن دمج هذا المشروب تمامًا مع الفواكه والحبوب وبروتين مصل اللبن.
5. الموز
يحتوي الموز على الكثير من الكربوهيدرات “الجيدة” ، وهي ضرورية بعد التدريب. هذه الكربوهيدرات السريعة تساعد في تطبيع مستويات الجليكوجين ، ونتيجة لذلك ، استعادة العضلات التالفة. والموز غني بالبوتاسيوم
.
6. سمك السلمون
انها ليست فقط الكثير من البروتين ، ولكنها تحتوي أيضا على أوميغا 3 ، التي لها تأثير مضاد للالتهابات. هذا سوف يعيد العضلات ويحسن أدائك!
7. العنب البري
هذه التوت القليل هي مضادات الأكسدة رائعة! كما تظهر الأبحاث ، فإن العنب البري يساعد على استعادة القوة ثلاث مرات أسرع بعد التدريب المكثف.
8. بيتا من الطحين الكامل والحمص
يمكن أن يحل هذا الطبق محل اللحم ، وليس من الصعب طهيه.
يصنع الحمص من الحمص ويحتوي على كل من البروتينات والكربوهيدرات. وسوف الكربوهيدرات بطيئة الواردة في بيتا بسهولة استعادة الطاقة بعد التدريبات البدنية الثقيلة!
المكونات لطهي الحمص:
- الحمص المجفف – 300 غرام ،
- بذور السمسم – 30-100 غرام (حسب الذوق) ،
- زير – 0.5 ملعقة صغيرة ،
- الثوم – 2-3 فصوص ،
- عصير الليمون – 4-7 ملاعق طعام (حسب الرغبة) ،
- زيت الزيتون
- الملح.
الوصفة:
- يجب غسل الحمص وغمرها في الكثير من الماء لمدة 12 ساعة.
- يُسكب الحمص بالماء العذب (لا يملح!) ويطهى لمدة ساعتين تقريبًا (يجب أن تصبح الحمص ناعمة جدًا).
- مع الحمص الجاهز ، قم بدمج المرق في وعاء منفصل وتخزينه.
- في مقلاة جافة ، صب في الصلصة وشواء لمدة 2-3 دقائق ، حتى تظهر رائحة خفيفة. صب الزركون في طاحونة القهوة وطحنها.
- ثم صب السمسم في مقلاة ، زريعة خفيفة حتى لون ذهبي فاتح ورائحة طيبة. بطء السمسم وتقطيعها في طاحونة القهوة.
- بذور السمسم المسحوق في خلاط. أضف فصوص الثوم المقشرة وبعض الملح وزيت الزيتون. اطحنها.
- إضافة الحمص ، الهريس.
- صب المرق في وعاء من الخلاط وطحن حتى السلس.
9. الفواكه المجففة والمكسرات
بعد القدوم من التدريب ، من الممكن أن تكون مدعومة من قبل حفنة من الفواكه المجففة والمكسرات الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات السريعة. وفول الصويا مفيد بشكل خاص لبناء كتلة العضلات – نصف كوب من الفول يحتوي على 34 غرامًا من البروتين.
10. الأناناس
في الأناناس يحتوي على بروميلين – وهو إنزيم مضاد للالتهابات من أصل نباتي ، والذي يشفي كدمات ، والالتواء والأورام. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم فيتامين C – وهو عنصر مهم للغاية يعيد الأنسجة.
11. البطاطا الحلوة (البطاطس الحلوة)
بالإضافة إلى محتوى الكربوهيدرات العالية ، تحتوي البطاطس الحلوة على عدد كبير من الفيتامينات والعناصر الكلية ، مثل الفيتامينات B6 ، C ، D ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم.
12. كويس
في الكيوي ، نسبة عالية من فيتامين (ج) والبوتاسيوم. هذه الفاكهة هي أيضا مصدر لمضادات الأكسدة ، والتي تساعد في ألم في العضلات. ونصيحة صغيرة: لا رمي القشرة – لديها مواد أكثر فائدة من اللب!
13. الماء
قد يبدو واضحا لك ، ولكن عدم شرب ما يكفي هو خطأ شائع عند ممارسة الرياضة. لكي تشعر بالراحة وأن تكون مليئاً بالطاقة ، تحتاج إلى إعادة ملء كل غرام ضائع بكأس من الماء.
14. الشيء الأكثر أهمية: أكل شيء!
أنت تقضي الكثير من الطاقة أثناء التدريب. إذا لم تعوض عن ذلك في غضون ساعتين ، فإن العضلات لن تتعافى بشكل صحيح ، ولن تذهب جميع أفعالك إلى أي شيء. لذلك ، أي وجبة خفيفة أفضل من نقص الطعام الكامل!