يتقرفص مع الدمبل للفتيات – الأسلوب الصحيح للقيام به

التمرينات الأكثر بساطة وإمكانية الوصول والفعالية في نفس الوقت هي التمدد مع الدمبل ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل وفي القاعة. لديهم مجموعة واسعة من الفوائد ، مما يساعد على فقدان الوزن وتحقيق الإغاثة الجميلة. من المهم معرفة ومراقبة تفاصيل تقنية التنفيذ.

استخدام الاعتصام مع الدمبل

للتأكد من أن القرفصاء يجب أن يكونوا موجودين في التدريب ، عليك أن تنظر إلى مزاياها:

1. تم تطوير عضلات الأرداف والأفخاذ بشكل جيد ، مما يجعل هذا الرقم أكثر جاذبية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، من المفيد معرفة أن القرفصاء تساعد على محاربة الدهون الزائدة بسبب نمو كتلة العضلات.
2. كثيرون مهتمون بما إذا كانت القرفصاء مع الدمبل فعالة لنمو العضلات ، لذلك مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وزيادة ثابتة في الحمل ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. عندما يحدث بشكل صحيح ، يحدث تحفيز إنتاج الهرمونات (هرمون التستوستيرون وهرمون النمو) ، وهو أمر مهم لبناء الأنسجة العضلية.
3. عند القيام بالجلوس مع الدمبل يمكنك تحسين رفاهتك بشكل عام. بفضل التدريب ، يمكنك تقليل خطر الإصابة ، حيث يتم تقوية العضلات وتحسين المرونة.
4. إذا كنت تجثم مع الدمبل ، يمكنك تحسين الأداء الرياضي بشكل ملحوظ. يستخدم هذا التمرين في تدريب جميع الرياضيين تقريبًا.
5. تدريب منتظم يقوي الظهر ، مما يحسن الموقف. ثبت أن القرفصاء تساعد على التعامل مع الألم في الظهر. من المهم الالتزام بالتقنية الصحيحة وعدم محاولة استخدام الكثير من الوزن.

يتقرفص مع الدمبل – التي تعمل العضلات؟

يهدف التمرين إلى العمل على الجزء السفلي من الجسم ، لذا أثناء التدريب تعمل عضلات الساقين بجد. عمليات الاعتصام الكلاسيكية مع الدمبل في الغالب تحميل الألوية مكسيموس ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة ، وكذلك عضلات الفخذين وعضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك ، خلال القرفصاء ، وتشارك في عضلات الكتفين ومثبتات (الأيدي والبطن والظهر).

الدمبل الوزن عن يجلس

للحصول على نتائج جيدة ، تحتاج إلى اختيار وزن الحمولة بشكل صحيح ، والذي يعتمد على مستوى تدريب الشخص. يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء مع الدمبل للفتيات مع هذا الحمل ليشعر عمل العضلات وكان من الصعب. يجب اختيار وزن الجهاز بحيث يتم تنفيذ التكرار الأخير بأحدث قوة. الحد الأدنى للحمل هو 3 كجم. تقدم مستمر مهم في جداول العمل.

يتقرفص مع الدمبل – أنواع

هناك أنواع مختلفة من هذا التمرين ، والتي تختلف في موقف الساقين واليدين. يجب أن تبدأ بالنسخة الكلاسيكية ، لأنها أساس كل الخيارات. هناك مخطط معين ، مثل الركوع مع الدمبل:

1. الوقوف على التوالي ، وتصويب ظهرك واضغط أعقابك على الأرض. يجب نقل وزن الجسم إلى القدمين.
2. يجب أن يكون الدمبل في اليدين. أثناء تنفيذ القرفصاء ، اسحب الحوض برفق ، كما لو كنت تجلس على كرسي. ثني الركبتين أمام الفخذين متوازيين للأرض. ونتيجة لذلك ، في لحظة القرفصاء القرفصاء يجب أن يكون على ارتفاع فوق الكاحلين.
3. خذ بعين الاعتبار ، من المهم أن تتنفس ، بحيث تغرق ، تأكد من أن تأخذ نفسا عميقا ، والصعود ، والزفير.
4. ارفع ببطء ، والضغط على الأيدي إلى الوركين. لا تقم بتفكيك ركبتيك حتى النهاية للحفاظ على الحمل. يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء مع الدمبل ، الذي يتضمن أسلوبًا دقيقًا مهمًا ، مع تأخر بسيط في النقاط العلوية والسفلية.

يتقرف يتزاحم مع الدمبل

من أجل تحديد الشرف الداخلي للفخذين ، يُنصح بإدراج هذا التمرين في المجمع ، الذي له خصوصياته الخاصة:

1. للتدريب ، واتخاذ الدمبل بكلتا يديه. حافظ على قدميك على مسافة أوسع من كتفيك ، الشيء الرئيسي هو جعلها مريحة.
2. يجب أن يتم تنفيذ سومو القرفصاء مع الدمبل ، تتكشف قليلا الجوارب ، حوالي 45 درجة.
3. انخفاض وارتفاع ، والتأكد من أن الركبتين لا تفي ولا تذهب إلى أصابع القدمين. امسك الجسم في الوضع المستقيم ، وليس الانحناء.

اعتصامات البلغارية مع الدمبل

لإجراء هذا التمرين الفعال ، تحتاج إلى مقعد أو منصة أخرى ، يجب أن يصل ارتفاعها تقريبًا إلى الركبتين. تدريب كل ساق على حدة ، يمكنك العمل بعناية من العضلات. يتم تنفيذ الانقسام المستقيم مع الدمبل وفقا لهذا النمط:

1. الوقوف مع ظهرك إلى مقاعد البدلاء على بعد مسافة قصيرة من ذلك. وضع قدم واحدة على سطح المقعد ، والساق الأخرى إلى الأمام ، حوالي 20 درجة.
2. يجلس ببطء ، والتأكد من أن الفخذ موازية مع الأرض. هل يجلس مع الدمبل للأرداف ، تمسك الجسم على التوالي ولا تلمس ركبة القدم الخلفية.

يتقرفص مع الدمبل على الكتفين

يمكن تغيير الشكل الكلاسيكي من التمارين بتغيير وضع اليدين ، على سبيل المثال ، حمل الدمبل على الكتفين وجزئيًا على الصدر. من المهم العثور على الموقف الأكثر ملاءمة. هناك العديد من الميزات لكيفية القرفصاء بشكل صحيح مع الدمبل على الكتفين ، بحيث لا تتدحرج ، لا تحتاج إلى الانحناء وعدم رفع مرفقيك عالية. ابق على كتفيك في راحة. إذا كان الدمبل على اتصال مع الجسم ، فمن المستحسن وضع شيء ناعم على الكتفين ، على سبيل المثال ، منشفة.

يتقرفص مع الدمبل اضغط لأعلى

يمكن تغيير الإصدار الأساسي من التمرين لتدريب الجسم السفلي والجزء العلوي في وقت واحد. ونتيجة لذلك ، بالإضافة إلى الوركين والأرداف ، تشارك العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف في العمل. يتم تنفيذ القرفصاء مع الدمبل في اليدين مع الأخذ بعين الاعتبار هذه الميزات:

1. موقف البداية هو مماثل للنسخة الكلاسيكية من التمرين. الدمبل في يديك ، وضعت على كتفيك.
2. بعد القيام بالقرفصاء ، يجب أن تضغط الدمبل فوق رأسك. لاحظ أن الأيدي يجب أن تتحرك في مسار مستقيم ولا تتحرك.

يتقرفص مع الدمبل لفقدان الوزن

من أجل تقليل حجم الجسم بسرعة ، تحتاج إلى وضع برنامج تدريبي بشكل صحيح. من المهم التفكير في أيام الفصول وعدد التكرار. للحصول على نتائج لفترة قصيرة ، يوصى بإضافة تمارين أخرى إلى التدريب.

1. يمكن أن يتضمن برنامج القرفصاء مع الدمبل 3-4 صفوف ، حيث يجب استعادة العضلات.
2. ابدأ بـ 50 تكرارًا ، على سبيل المثال ، قسّمها إلى 5 طرق 10 مرات. يرجى ملاحظة أن الفاصل بين النهج لا ينبغي أن يكون أكثر من 5 دقائق.
3. زيادة تدريجية في عدد التكرار وتقليل الوقت بين المناهج.

يتقرفص مع الدمبل – الضرر

في ظروف معينة ، يمكن أن يكون التمرين خطيراً وفي معظم الحالات يكون ذلك بسبب أخطاء في أسلوب التنفيذ. ننصح المبتدئين بالبدء في التدريب دون الحاجة إلى عبء عمل إضافي ولن يكون من قبيل الضرورة استشارة الطبيب مسبقاً لاستبعاد المشاكل الصحية المحتملة. يمكن أن يخفي القرفصاء مع الدمبل مثل هذا الخطر:

1. عند القيام بتمرين يحتوي على أخطاء ، فإن الركبتين ستشهدان حملًا خطيرًا ، مما يؤدي إلى زيادة كبيرة في خطر الإصابة المصاحبة للمفاصل.
2. زيادة الحمل تدريجيا ، لأن الوزن الثقيل يمكن أن يسبب التمدد.
3. يمكن أن يتسبب القرفصاء مع الدمبل الثقيلة في إصابة الظهر ، لذلك من المهم التأكد من عدم وجود مشاكل في العمود الفقري. الأخطاء الشائعة هي إمالة قوية إلى الأمام وتقريب الظهر.