هل هذه التمارين مفيدة وفقدان الوزن ، دون الخروج من السرير!

1. نحن البديل الجانب الداخلي من الفخذ ، والتخلص من الرواسب الدهنية.

كيف نفعل: نضع على المعدة. نضع أيدينا تحت رؤوسنا. الساقين حتى في الركبتين. ثني الساق اليمنى في الركبة ووضع القدم على الساق من الساق اليسرى. تعظيم الأرداف الخاص بك وتمزيق ركبتك اليمنى على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. لا تحرك الوركين. انتظر لبضع ثوان. ضع ركبتك على الأرض. كرر على الجانب الأيسر.

كم مرة: 5-6 على كل جانب.

2. جعل الساقين ضئيلة ومبنية بشكل جيد.

كيف نفعل: نحن نستلقي على الظهر. اليدين على طول الجسم مع راحة اليد. ارفعي قدميك 35 درجة وفي الهواء مع كلا القدمين ، ارسم صفرًا كبيرًا.

كم مرة: 10 على كل جانب.

3. موقع الجراد.

كيف نفعل: نستلقي على المعدة ، ونمد أذرعنا أمامنا. نرفع أرجلنا وأذرعنا ، ونحن نجهد الأرداف. لا تفرك رقبتك. ينبغي أن يستمر انحناء الرقبة في خط العمود الفقري. عقد لأطول وقت ممكن في هذا الموقف.

4. الدراجة. نحن نضيق الساقين والتخلص من الدوالي.

كيف نفعل: وضعنا على الأرض ، والضغط على الخصر إلى الأرض. يد خلف الرأس. لا يتم ربط النخيل إلى القفل. تحتاج الركبتان إلى الانحناء بزاوية 45 درجة. بدلًا من ذلك ، حرك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة (الكوع الأيسر يلمس الركبة اليمنى والعكس بالعكس). نحن نفعل حوالي دقيقة.

5. مكي ملقاة على جانبه مع قدمه. الأرداف مثالية.

كيف نفعل: الاستلقاء على الجانب الأيمن. الساقين حتى في الركبتين. نضع قدمًا أمام أنفسنا ، متكئًا على المرفق. يتم رفع الساق اليسرى إلى أقصى الحدود. يمكن أن تكون الساق اليمنى عازمة قليلاً للحفاظ على الاستقرار. نحن نغير الجانب.

كم مرة: 5-6 على كل جانب.

6. تقوية عضلات الظهر.

كيف نفعل: الاستلقاء على ظهرك ، واليدين في الجانبين ، والانحناء عند الركبتين. على الزفير ، لفة من جانب واحد إلى آخر ، اجهاد عضلات البطن.

كم مرة: 6-8 على كل جانب.

7. موقف الرخويات. نحن نقاتل مع السيلوليت.

كيف نفعل: الاستلقاء على جانبك ، ثني الركبتين. ضع يدك تحت رأسك ، والثانية على الأرض للحفاظ على توازنك. ارفع ببطء الساق أعلى 20 سم من الأرض. خفض ببطء مرة أخرى. أكرر مع الجانب الآخر.

كم مرة: 10 على كل جانب.

8. تقوية العضلات المحيطة بالباراسيال.

كيف نفعل: الاستلقاء على ظهرك ، اضغط ساقيك على صدرك ، فهمهم بكلتا يديه. اجهاد عضلات البطن ، وجعل لفات بطيئة من جانب واحد إلى الآخر. المهلة الزمنية: حوالي 1 دقيقة.

9. الحد الأدنى من الجهد ، أقصى فائدة لعضلات الألوية.

كيف نفعل: الاستلقاء على الجانب الأيمن ، ثني قدمك اليمنى في الركبة. يتم رفع الساق اليسرى ببطء 45 درجة. إصلاح في هذا الموقف لمدة 30 ثانية -1 دقيقة. الساق خفضت ببطء إلى أسفل. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

10. عضلات البطن الحديدية وعضلات الظهر القوية.

كيف نفعل: وضعنا على المعدة واليدين تحت الرأس. رفع رأسك ، تمزيق الكتفين والصدر من الأرض. لا تتسرع في تدوير الجسم إلى اليسار ، ثم إلى الجانب الأيمن.

كم مرة: 5 على كل جانب.

11. بوز من الكوبرا. نحن نقوي الظهر ونقلب السلاح.

كيف نفعل: نضع أسفل الوجه والساقين حتى عند الركبتين ، ثني الأسلحة في المرفقين ، والنخيل تحت الكتفين. نعتمد على اليدين وعلى الاستنشاق رفع الجسم والرأس. حاول الانحناء في الظهر وخلف الكتفين. إصلاح لمدة 30-60 ثانية.

12. قليلا بيلاتيس.

كيف نفعل: الاستلقاء على الجانب الخاص بك ، ثني ركبتيك واليدين في الجانبين. يجب الضغط على الساق اليمنى مع الركبة على الأرض. وضعت عازمة اليسار أمام الركبة اليمنى. ارفع يدك اليسرى واجعلها حركة دائرية فوق اليد اليمنى والرأس ملقاة على الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق. تغيير الجوانب.

كم مرة: 5 حركات دائرية على كل جانب.

13. ارتفاع الحوض الكذب. مكعبات عزيزه. نزيل المؤخرات على ركوب الوركين.

كيف نفعل: الاستلقاء على ظهره واليدين على طول الجسم مع راحة اليد إلى أسفل. ينحني الساقان عند الركبتين. ارفع الحوض إلى أقصى ارتفاع له. لا ترفع رأسك أو تتكئ على مؤخرة رأسك. عند رفع حوض القدم ، يجب تثبيت اليدين والرأس والكتفين على الأرض. إصلاح لمدة 2 ثانية. قم بخفض الحوض برفق دون لمس الأرضية. يجب أن يكون الجسم في حالة توتر.

كم مرة: في 5.

14. ولا ننسى المدى الأفقي.

– ماذا تفعلين

– تشغيل أفقي.