معدل البروتين اليومي
البروتينات (البروتينات) ، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات والدهون ، هي عنصر هام في قيمة الطاقة الغذائية. هذا هو الاستخدام الذي يسمح لك للحفاظ على وزيادة كتلة العضلات ، وبالتالي فإن حسابهم مهم جدا للرياضيين والتخسيس. حدود معيار البروتين اليومي الإجمالي للشخص واضحة للغاية ، لذلك يتم حساب هذا الرقم أفضل لنفسك.
كيف تحسب المعدل اليومي للبروتين؟
اعتمادا على نوع اللياقة البدنية والمجهود البدني والعديد من العوامل الأخرى ، قد يكون متطلب البروتين أكثر أو أقل من المعتاد. هناك العديد من الطرق المختلفة لحساب أفضل خيار لنفسك.
أسهل طريقة لمعرفة معدل البروتين في اليوم هو مضاعفة وزنك بنسبة معينة. ويعتقد أن الشخص مع نمط الحياة المستقرة تحتاج إلى حوالي 1 غرام من البروتين يوميا لكل كيلوغرام، وتلك مع الجهد المبذول خفيف – 1.5 غرام، والرياضيين – كل من 2 سنة، ومع ذلك، لا يجوز استخدام هذه القاعدة من قبل أولئك الأشخاص الذين لديهم normalnyq الوزن – ليس صغيرًا جدًا أو كبيرًا جدًا.
معيار تناول البروتين في اليوم الواحد
إذا كنت في شك حول ما إذا كان وزنك الطبيعي، يمكنك حساب متوسط ”الوزن الطبيعي” لرجل مع اللياقة البدنية الخاص بك، وكان له لالتقاط الحاجة اليومية للبروتين.
لنأخذ أبسط صيغة بورك ، والتي تساعد على تحديد الوزن الطبيعي على أساس النمو:
- إذا كان طولك أقل من 165 سم: اطرح من ارتفاع 100.
- إذا كان طولك أقل من 175 سم: اطرح من الارتفاع 105.
- إذا كان طولك أعلى من 175 سم: اطرح من ارتفاع 110.
انطلاقاً من هذه الصيغة ، إذا كنت فتاة تبلغ 170 سم ، فإن وزنك الطبيعي لبورك هو 170 – 105 = 65 كجم. ومع ذلك ، تقترح هذه الصيغة التصحيحات ، اعتمادًا على عرض العظم. قياس هذا المؤشر بسيط للغاية. خذ شريط السنتيمتر المعتاد وقياس محيط المعصم – في المكان الذي تلبس فيه الساعة عادة.
تذكر النتيجة ، وانظر إلى نوع اللياقة البدنية التي تنتمي إليها:
- محيط المعصم أقل من 16 سم – أنت وحي (رخوة رقيقة ، وعادة ما لا تهيأ لملء الناس) ؛
- محيط المعصم 16-18 سم – كنت normostenik (الناس مع عرض العظام الطبيعية، التي ينبغي أن تتبع نظام غذائي، لأنه مع النظام الغذائي الخاطئ قد يكون هناك مشكلة)؛
- مقاس المعصم أكثر من 18.5 سم – أنت مفرط الصوت (شخص ذو عظمة كبيرة وثقيلة ، وكقاعدة عامة ، ميل للملء).
يتطلب مؤشر بورك تعديلا على نوع الجسم: normostenik مغادرة عدد كما هو، asthenics سرقة 10٪ أخرى، وأضاف 10٪ hypersthenics. وهكذا، وهذا يتوقف على هذه المعلمة، قد يكون امرأة 170 سم في الطول والوزن مختلفة:
- إذا كان astenik المعصمين رقيقة، الوزن الطبيعي بحلول بورك (170-105) – 10٪ = 65-10٪ = 65 حتي 6،5 = 58.5kg.
- يترك Normostenic النتيجة Borku المعتاد: 170 – 105 = 65 كجم.
- hypersthenics (مع العظام شديد) تحسب الوزن الطبيعي على النحو التالي: (170-105) = 10٪ + 65٪ + 10 = 65 = 71.5 كجم +6.5.
يجب ضرب هذا الرقم في عدد غرام من البروتين ، وضعت بمعدل شخص في اليوم الواحد. بالنسبة لأولئك الذين لا يلعبون الرياضة ويقودون نمط حياة غير مستقر ، فإن هذا الرقم هو 1-1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. حتى نحصل على معيار البروتين اليومي ، وحسب على حدة.
البروتين اليومي للرياضي
إذا كنت تريد أن تعرف ما المعدل اليومي للبروتين بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في مجال الرياضة، وهناك مبدأ حساب نفسه، فإنه يختلف فقط في العامل الأخير – وهذا هو، وكمية البروتين المطلوبة لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
وبالتالي ، يتم ضرب قيمة الكتلة الطبيعية التي تم الحصول عليها من قبل صيغة بورك (جنبا إلى جنب مع تصحيح لنوع اللياقة البدنية) من خلال المعامل المناسب:
- عند التدريب 1-3 مرات في الأسبوع – 1.6 غرام من البروتين لكل 1 كجم ؛
- عند التدريب 3-5 مرات في الأسبوع – 1.8 – 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم.
أي إلى حد نمو للمرأة الرياضية normostenik و 170 مع الوزن الطبيعي من 65 كلغ (بغض النظر عن الوزن الفعلي) الحساب هو: بروتين 65 * 1.6 = 104 غرام في اليوم الواحد.