ما هو crossfit – برنامج تدريبي فعال للنساء

هناك العديد من المجالات في الرياضة التي تستخدم لأغراض مختلفة: فقدان الوزن ، وزيادة القوة ، وتطوير مشد العضلات وهلم جرا. يتميز الكروس فيت بشعبية كبيرة ، حيث يمكنك التدرب عليه في القاعة وفي المنزل ، فالشيء الأساسي هو مراعاة جميع القواعد والميزات الخاصة بالتدريب.

crossfit – ما هو؟

الحركة الرياضية ، القائمة على التطور البدني المتعدد الأطراف لجسمها ، تسمى حركة crossfit (CrossFit). مؤسسها هو جريج غلاسمان ، الذي كان لاعب جمباز محترف. من أجل فهم ما هو crossfit للنساء ، من المهم أن نلاحظ أن هذا التدريب يتضمن عناصر لرفع الأثقال ، كمال الأجسام ، اللياقة البدنية ، رفع الأثقال ، الجمباز ورفع الأثقال. تنقسم تمارين هذا الاتجاه إلى عدة مجموعات ، مخصصة للأشخاص الذين لديهم تدريب بدني مختلف.

نجوم النادي – إيجابيات وسلبيات

تعود شعبية الحركة الرياضية إلى وجود عدد كبير من المزايا.

1. يساعد على تدريب القلب ، وزيادة القدرة على التحمل من الجسم وتحسين الأيض.
2. مع التدريب المنتظم ، يمكنك تطوير المرونة وتنسيق الجسم ، وزيادة القوة وكتلة العضلات.
3. وترتبط مزايا crossfitting إلى حقيقة أن الشخص يتطور في اتجاهات مختلفة ويصبح نوعا من “جندي عالمي”.
4. وتشمل الفوائد تنوع التدريب ، لذلك لا يجب أن يشعر بالملل.

معرفة ما هو crossfit ، من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار أوجه القصور في هذا الاتجاه. خلال التدريب ، يتم تحميل نظام القلب والأوعية الدموية على محمل الجد. إن Crossfit هو اتجاه صادم ، لذا من المهم للغاية ملاحظة أسلوب القيام بالتمارين. عالميتها تتسبب في ناقص أكثر – لا يمكن للرياضي أن يصبح الأفضل في الاتجاه الملموس. لذلك ، أولئك الذين يريدون أن يعرفوا ما يجب أن يأخذه اللاعبون ذوو الأجسام الناقصة أو كمال الأجسام بشكل أفضل في الحسبان ، وإذا كنت ترغب في ضخ عضلات الجسم بشكل جدي ، فإن الخيار الثاني يكون أكثر ملاءمة.

ما هو تطوير crossfit؟

ينطوي مفهوم التدريب على التطور المعقد للجسم كله ، حتى يتمكنوا في الوقت نفسه من تحسين الخصائص الفيزيائية المختلفة.

1. التدريب المنتظم يساعد على زيادة القدرة على التحمل والقوة والدقة والتوازن.
2. إلى القائمة ، التي تتعلق بما يعطيه crossfit ، تتضمن تطوير المرونة ، التنسيق ، السرعة والقوة. ونتيجة لذلك ، يصبح من الأسهل على الرياضي التكيف مع الأحمال الأخرى.
3. يجب أن يقال عن التأثير الإيجابي على حالة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.

نجوم النادي – الدافع

لكي تكون الرياضة ممتعة ، ولم تكن هناك رغبة في التخلي عن كل شيء ، فالهدف الصحيح ذو أهمية كبيرة. استسلم الكثير من الناس وتوقفوا عن العمل عبر وسائل الإعلام ، لأن البرامج غالباً ما تكون اختباراً حقيقياً للقوة ، لذا من المهم إيجاد الدافع. يختار العديد من المبتدئين تدريبًا متعدد الوظائف لإعداد الجسم قبل ممارسة الرياضات الاحترافية. قد تكون أهداف crossfit مختلفة ، على سبيل المثال ، المرأة تختارها لفقدان الوزن السريع ، والرجال لتحسين الإغاثة من أجسادهم.

نجوم النادي – برنامج التدريب

أي اتجاه رياضي له مبادئه وقواعده الخاصة ، والتي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار. إذا أمكن ، يوصى بإشراف الجلسات الأولى من قبل مدرب ، مما يساعد على اختيار التدريبات المناسبة ، واختيار السرعة المثلى لتقليل مخاطر الإصابة. إذا لم تكن هناك فرصة للذهاب إلى القاعة ، فيجب عليك أولاً أن تنتبه إلى النظرية ، وبعد ذلك فقط للمضي قدمًا في الممارسة. لفهم ما هو crossfit ، من الضروري مراعاة عدد من القواعد الهامة:

1. ينصح المبتدئ بتجربة العديد من البرامج ، ثم تبديلها مع بعضها البعض. إذا كان الهدف هو تدريب عضلة معينة ، فمن الضروري إجراء معقد رتيب مرة واحدة في الأسبوع.
2. لمدة 20-30 دقيقة. من المهم إجراء ثلاث دورات للتمرين.
3. بين التمارين ، والراحة يجب أن يكون الحد الأدنى.
4. للتدريب ، يتم اختيار التمارين ، ويتم تحديد عدد التكرارات أو الوقت المحدد الذي يتم القيام به.
5. أنت في حاجة لبدء مع الاحماء لتدفئة العضلات والأربطة. إذا لم يتم ذلك ، سيكون هناك خطر متزايد للإصابة.
6. لتحقيق النتائج ، يجب أن يكون التدريب المتقاطع منتظم ، أي ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
7. من المستحسن زيادة الحمل تدريجيًا ، بحيث يتم استخدام الجسم ، ويكون التقدم مرئيًا. اختر الوزن ، مع التركيز على التدريب البدني الخاص بك.

crossfit في المنزل

لا يملك الكثيرون الفرصة للتمرن في القاعة ، لكن هذا ليس سبباً للتخلي عن التدريب ، لأن هناك تمارين يمكن إجراؤها في المنزل. تأكد من بدء عملية الإحماء ، والتي يجب أن تستمر من 10 إلى 15 دقيقة. انها مناسبة للقفز في المكان ، والحبل ، وتناوب الرأس ، ماهي وهلم جرا. يجب أن يتم تنفيذ البرنامج المقدم للمنزل متعدد الطبقات في أربع دوائر في الحد الأدنى من الوقت. حاول أن تحسن النتيجة باستمرار.

• يتقرفص مع القفز – 20 التكرار.
• دفع عمليات – 15 التكرار.
• التواء على الصحافة – 20 التكرار.
• bernes – 20 تكرارًا.

crossfit – تمارين لفقدان الوزن

هناك كمية كبيرة من التمارين التي يمكن تضمينها في التدريب الراغبين في إنقاص الوزن. هناك خيارات تشير ضمنًا إلى استخدام الوزن الزائد ، وبدون ذلك. من الأفضل للمبتدئين البدء من الخيار الثاني ، ومن ثم زيادة الحمل. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بما هو كروسفيت لفقدان الوزن ، عليك أن تعرف أن هذا هو برنامج فريد لحرق الدهون ، والتخلص من السيلوليت ، والعمل على مشد العضلات وتحسين الشكل.

1. تمارين بيربي. يتضمن هذا التمرين عدة مكونات متصلة في سلسلة. اجلس أولاً واحصل على يديك على الأرض. بعد دفع قدميك في قفزة ، خذ موقفًا أفقيًا. يتم تنفيذ دفع من ذلك. ثم يتسلق ، يعود ساقيك في القفزة إلى نقطة الانطلاق ، وجعل القفز حتى وهلم جرا. يجب أن يتم تنفيذ خطوات هذا التمرين بوتيرة سريعة.

2. ضغط مع القطن. يشمل crossfit لفقدان الوزن تمرينات لتنمية اليدين والعضلات الصدرية ، لذلك تعطي النتائج الجيدة عمليات الدفع. تأخذ التركيز الكذب ، ووضع يدك على عرض كتفيك أو أوسع قليلا. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا ومتوترًا. النزول إلى أقصى حد ممكن ، على حساب ثني الأسلحة في المرفقين ، وعند الخروج بذل جهد متفجر ورمي الجسم حتى الحصول على الوقت لصنع القطن. فمن الضروري أن تهبط على أذرع منحنية قليلا ، وأداء الحركات المنتظرة.

3. يتقرفص مع الدمبل. فهم الموضوع – ما هو اتجاه crossfit ، لا يمكنك تفوت على هذا التمرين ، مما يساعد على العمل خارج عضلات الساقين والأرداف. خذ الدمبل في يدك واحتفظ بها بالقرب من كتفيك. يجلس القرفصاء لأسفل ، يسحب الحوض إلى الخلف حتى تكون الوركين متوازيين للأرض. قفل الموقف ، ومن ثم ، ارتفاع ، ورفع الدمبل في نفس الوقت على رأسك.

برنامج CrossFit للمبتدئين

لكل رياضي الحق في إنشاء برنامج مستقل يفي بالقواعد وقدراته. على سبيل المثال ، يتم اقتراح برنامج crossfit للمبتدئين ، والذي تم تصميمه لمدة شهر. يمكنك تنفيذه في أي مكان ، نظرًا لعدم وجود مخزون إضافي مطلوب. المجمع المقدم بسيط ولأنه يمارس تمارين مع التركيز على وزنه يتم اختياره. من المهم ألا ننسى الراحة ، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي. في كل أسبوع ، من الضروري زيادة وقت التكرار الأقصى بمقدار 5 دقائق.

يوم واحد	الحد الأقصى لعدد الدورات في 15 دقيقة: 10 يتقرفص الهواء. 20 يقفز على الحبل. 15 تقلبات صحفية ؛ 10 دفن دون دفع ما يصل ؛ 10 دفع عمليات.
اليوم الثاني	استجمام
اليوم الثالث	الحد الأقصى لعدد الدورات في 15 دقيقة: تشغيل 200 متر سحب ما يصل 5 مرات. حزام 20 ثانية. 10 تمارين الضغط من الركبتين. يتقرفص مع قفزة 5 مرات.
اليوم الرابع	استجمام
اليوم الخامس	أقصى عدد لفات في 20 دقيقة: 20 هجومًا 15 تمرينًا ؛ رفع الساقين الكذب 12 مرة. الحزام 20 ثانية.
اليوم السادس	استجمام
اليوم السابع	أقصى عدد لفات في 20 دقيقة: 50-100 أضعاف مقبس التشويش ؛ curtsy على كل ساق 15 مرة. رفع الحوض 25 مرة. القفز على الحبل 50 مرة. اضغط التواء 25 مرة.

معدات المبارزة

بما أن هذا التدريب يشمل تمرينات مختلفة ، فإنه يتم استخدام معداتهم الأساسية والإضافية.

1. يتم أخذ حلقات الجمباز التي تساعد على تقوية عضلات الظهر والصحافة وحزام الكتف واليدين.
2. اندلعت في تبادل لإطلاق النار على حبل لتقوية عضلات اليدين والجسم.
3. كما نستخدم هذه المعدات ل crossfit: شريط أفقي ، pliobox ، اللثة الرياضية ، medball ، حلقات التدريب ، الدمبل ، الأوزان والحانات.
4. ل kardionagruzki في التدريب وتشارك في آلة التجديف ، والحبل ، حلقة مفرغة وممارسة الدراجة.

ملابس crossfit

إن التعهد بالتمرين الجيد هو دعوى مريحة لا ينبغي أن تقيد الحركات. يجب أن تكون ملابس crossfit للنساء قريبة من الجسم قدر الإمكان وتكون خفيفة. بالنسبة للتدريب الرياضي ، لا يوصى باختيار بدلة مصنوعة من مادة طبيعية ، على سبيل المثال القطن ، لأنه لا يرطب الرطوبة ولا يسحب. من المهم أن تمتد الأنسجة جيدا ، تمتص الرطوبة جيدا ويمنع ارتفاع درجة حرارة الجسم. يتطلب crossfit للبنات قمة مختارة بشكل صحيح ، والتي ستكون جيدة لإصلاح الصدر. فمن المستحسن استخدام الحماية والقفازات شين.

أحذية كروس فيت

بالنسبة للدروس ، من الضروري اختيار أحذية رياضية ، والتي يجب أن تتوافق مع قواعد معينة. عند اختيار نموذج ، انتبه إلى الوحيد الذي يجب أن يكون صلبًا وإلا ستتعرض للإصابة. لا ينبغي أن يكون للأحذية حامي عميق. للعديد من التمارين هي shtangetki مناسبة – أحذية خاصة لرفع الاثقال. لا ينبغي أن يكون أفضل حذاء رياضي للصنوبر المتقاطع هو الذي يثبت الكعب والكاحل فحسب ، بل أيضًا الأجزاء الجانبية للقدم ، والتي يجب أن يحتوي النموذج على إطار ثلاثي الأبعاد أو إدراجها. معيار آخر مهم هو الجزء العلوي جيد التهوية.

crossfit – موانع الاستعمال

يمكن أن يسبب المجهود البدني الجسيم ضررًا للصحة ، لذا من المهم أخذ الموانع في الحسبان.

1. يحظر إجراء تمارين معقدة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
2. موانع الاستعمال تشمل وجود إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، والعمليات الحديثة والأمراض في شكل حاد.
3. الضرر الناجم عن crossfite يتعلق بالأشخاص المصابين بالأمراض المعدية الحادة ، ومشاكل الكبد ، والكلى ، والمسالك البولية ، والجهاز العصبي المركزي والجهاز الهضمي. هذه ليست سوى جزء من موانع الاستعمال ، لذلك فمن المستحسن أن تتشاور مع طبيبك أولا.