تمتد – ما هو في اللياقة البدنية وما هو استخدامه؟
التمدد الجيد يعني أن الشخص شاب وصحي ، لذا فإن الاتجاهات المختلفة التي تسمح له بالتطوير تحظى بشعبية. فيما بينها ، يمكننا التمييز بين التمدد ، والذي يؤثر بشكل إيجابي على شكل وحالة الكائن الحي بأكمله.
ما هو التمدد؟
يسمى النوع الفرعي من اللياقة البدنية ، والذي يتضمن تمارين تعزز تمدد العضلات والأربطة ، بالتمدد. استخدمه كإتجاه منفصل وكإضافة إلى المجمع الرياضي الرئيسي لللياقة البدنية أو التمارين الرياضية. معرفة ما هو التمدد في اللياقة البدنية ، تجدر الإشارة إلى أن هذا الاتجاه يستخدم لتدريب الرياضيين المحترفين ويتم تضمينها في الجمباز الصحي والعلاجي. ينطوي هذا الانضباط على تبديل التوتر واسترخاء العضلات ، مما يساعد على تخفيف التوتر واستعادة القوة بسرعة.
ما هو مفيد لتمتد؟
يمتد التمديد بعدد من الخصائص المفيدة ، مما يسبب شعبية هذا الانضباط. التدريب المنتظم يساعد على تطوير المرونة ، ليصبح أكثر نحافة وأكثر مرونة. يحسن الموقف ، وتداول الدم واللمف. استخدام التمدد للنساء هو تهدئة العضلات وإبطاء عملية الشيخوخة. تمارين خاصة تعمل على استرخاء العضلات ، مما يساعد على التعامل مع الألم والتوتر. استخدم التمدد لتحضير الجسم لزيادة الجهد البدني ، وبالعكس ، الاسترخاء بعد التدريب.
ما هو أفضل من التمدد أو اليوجا؟
طرح الكثيرون هذا السؤال قبل اختيار الاتجاه الرياضي الصحيح لأنفسهم. لا يمكن أن تسمى اليوغا رياضة فقط ، لأنها فلسفة كاملة ، بما في ذلك الممارسات الجسدية والروحية. التمدد واليوغا ، والفرق بينهما أمر أساسي ، يشبه وجود تمارين تمدد تتم بوتيرة بطيئة. أما بالنسبة للممارسة الروحية الشعبية ، فإنه يستخدم تمارين مختلفة ، تكملها التأمل. بالإضافة إلى ذلك ، تهدف اليوجا إلى عمل الجسم كله ، وتمتد العضلات الممتدة على حدة.
ماذا تختار ، وتمتد أو بيلاتيس؟
في البديل التالي من المقارنة ، التقى اتجاهين ، والتي هي مماثلة في تلك التمارين العملية كلها بطيئة. يعود السبب الأول للفرق بين تمارين البيلاتس وتمتد إلى حقيقة أن النوع الأول من التدريب يساعد على تطوير القوة والسرعة والمرونة. مع التدريب المنتظم يمكنك تحسين عمل الجسم بأكمله. يقوم البيلاتس ، مثل اليوجا ، بتطوير الجسم بأكمله ، وليس مجموعات العضلات الفردية. يمكنهم التعامل حتى مع النساء في الوضع.
ما هو الفرق بين callanetics وتمتد؟
هناك العديد من الاختلافات بين هذه الاتجاهات ، لذلك تعتبر callanetics رياضة بدنية تعتمد على أداء تمارين ثابتة لتمديد وتقلص ألياف العضلات. يطلق على التمدد المعقدة لتمديد العضلات ، باستخدام تمارين ثابتة وديناميكية. Callanetics هو اتجاه رياضي مختلط يتضمن حركات الرقص وعناصر اليوغا وتمارين التنفس وغيرها.
أنواع التمدد
هناك العديد من التصنيفات ، لذلك اعتمادا على الحمل على العضلات ، وتخصيص تمتد ناعمة وعميقة. يتضمن الخيار الأول شد العضلة إلى طولها المعتاد (يتم إجراء إحدى الحركات لمدة 40 ثانية) ، والثاني يؤدي إلى امتدادها إلى حجم أكبر (يتم تنفيذ حركة واحدة لمدة 1-5 دقائق). هناك أنواع مختلفة من التمدد ، طرق مختلفة للقيام بالتمارين:
- ساكن. تم تصميم هذا الخيار للمبتدئين ، ويهدف إلى تهدئة العضلات. أداء التمارين ببطء وسلس.
- ديناميكي. هذا النوع من غير معقد ويمكن استخدامه للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب جسدي جاد. أثناء التدريب ، توتر العضلات أولاً ثم تسترخي.
- نشط. العثور على ، وتمتد – ما هو عليه ، تحتاج إلى التوقف وعلى هذا الخيار ، مما يساعد على امتداد العضلات في حالة سلبية. هذا النوع من التدريب يساعد على تحسين حركة المفاصل.
- متساوي القياس. تمتد ، عند استخدام هذا النوع من التدريب ، يحدث في عدة مراحل: التوتر والاسترخاء ، وتمتد وتثبيت. للتعامل معها ، يجب أن يكون الشخص مستعدا جسديا.
- قذفي. هذا التمدد هو نظام للتنمية ، وهو الأكثر عدم أمان ، لأن التمارين تتم فجأة وبسرعة. من المستحسن أن تشارك فقط تحت إشراف المدرب.
- التحفيز العصبي العضلي. استخدم هذا النوع لاستعادة الحركة المشتركة بعد الإصابات أو العمليات الجراحية.
تمارين تمتد
لكي يكون التدريب مفيدًا فقط ، يجب مراعاة العديد من القواعد المهمة. يجب أن يبدأ التمدد بالإحماء ، بهدف إحماء الجسم. مع مساعدتها ، يمكنك جعل العضلات مرنة ومرنة ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. من الأفضل اختيار الحمل الهوائي ، على سبيل المثال ، المشي على الفور أو القفز على الحبل. اختر للتمارين الرياضية الرئيسية التي ستعمل من خلال المجموعات العضلية الرئيسية.
تمديد التمدد ينطوي على عقد كل موقف ، في أقصى حمل ، لمدة 30-60 ثانية. من المهم أن تأخذ في الاعتبار أن الشعور بعدم الراحة مقبول ، ولكن ليس مؤلمًا. يتم تنفيذ كل عنصر 3-4 مرات. لا تنسى التنفس الذي يجب أن يكون هادئًا وسلسًا. إذا كان هناك دوخة ، وحرقان ، وتشنج عضلي وأزمة غير مفهومة ، عندها يجب إيقاف التدريب.
تمتد – تمارين للمبتدئين
إذا لم يكن الشخص قد امتدت من قبل ، فمن الضروري الاقتراب من اختيار التمارين بعناية. تبدأ مع الحد الأدنى لتطوير الجسم إلى أقصى حد ، وتجنب الإصابات. يمكن أن يشتمل التمدد للمبتدئين على أنواع مختلفة من المنحدرات التي يتم تنفيذها من الوقوف والجلوس والوقوف. يوصى بتغيير التمرين بشكل دوري لمعرفة التقدم.
- الوقوف منتصبة ، والحفاظ على يديك على الوركين. خذ خطوة عميقة إلى الجانب ، واقفض إلى أسفل وتمتد داخل الفخذ.
- خذ التركيز مستلقيًا واسحب ركبتك اليمنى إليه حتى يلمس الكعب فخذ الساق الآخر. يجب خفض الساق اليسرى بحيث تكون القدم على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، ثم انحني للخلف. تميل مع أصابع قدمك اليسرى ، كما لو دفع الكعب.
- قف بالقرب من الكرسي في المسافة بحيث تكون الأيدي الأمامية المائلة على الظهر في الخلف. تباطأ في المنطقة الصدرية.
تمتد لفقدان الوزن
يؤثر التمدد على الجسم بطريقة معقدة ، مما يساعد على التعامل مع الوزن الزائد. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون ، ما إذا كان يمكنك فقدان الوزن عن طريق التمدد ، يجب أن تعرف أنه يعزز ويطور ألياف العضلات ، والمساهمة في استبدال طبقة الدهون وتحسين راحة الجسم. يساعد على التمدد للتعامل مع السيلوليت ، حيث يتم تطبيع تدفق اللمف. يؤثر إيجابا عليها وحالة الجلد ، والتي لن تبلد.
- “الفراشة”. تمارين لتمرين الساقين. اجلس على الأرض ، ثني ركبتيك وربط قدميك ، مع بعضها البعض. حافظ على ظهرك مستقيمًا. اقبض على الجوربين بيديك واتجه إلى الأمام ، واقترب من الركبتين على الأرض.
- “كوبرا”. إذا كنت ترغب في التعلم ، وتمتد – ما هو عليه ، ثم الانتباه إلى هذا التمرين من أجل العمل على الصحافة والعودة. ضع وجهك على السجادة ، وضع يديك تحت الكتفين. اجهاد عضلات الحوض ، اضغط على الوركين على الأرض. استقامة ذراعيك ، ارفع صدرك بحيث يتم توجيهه للأمام. تمتد قدر الإمكان وإصلاح الموقف.
تمتد الغذاء
أيا كانت الرياضة التي ينخرط فيها الشخص ، فإن التغذية السليمة مهمة ، وإلا قد تكون هناك أحاسيس غير سارة ، ومشاكل صحية ، وإذا كانت التمارين مصممة لفقدان الوزن ، فقد لا تكون النتيجة كذلك. أهمية كبيرة هي التوازن المائي ، لذلك تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لتر من السائل. في المعلومات المتعلقة بالتمدد – ما هو ، ذكر أن مرونة العضلات مهمة ، ولهذا فمن الضروري أن تدرج في نظامك الغذائي الأحماض الدهنية ، الموجودة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية والأفوكادو.
يجب أن تحتوي القائمة على الأطعمة الغنية بالفيتامينات ، ولهذا الغرض فإن الفواكه والخضروات الطازجة هي الأنسب. من المستحسن تقليل كمية الملح المستهلكة ، مما يجعل الأربطة جامدة. من الضروري أيضًا رفض السكر ، الذي سيحل محل العسل بسهولة. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الممكن تناول الطعام بعد التمدد ، ولذلك يوصي المدربون بتناول الطعام في وقت لا يتجاوز ساعة بعد الجلسة.
ماذا نمشي على التمدد؟
بما أن التدريب ينطوي على إطالة العضلات ، فمن المهم اختيار الملابس المناسبة. يجب أن لا تكون مريحة فقط ، ولكن أيضًا لا تتداخل مع الحركات. يجب أن تمتد الملابس لتمتد بشكل جيد ، لهذا ، والانتباه إلى تركيبة ، والتي يمكن أن تشمل 80-90 ٪ من الخيط الطبيعي و 10-20 ٪ من الإيلاستين أو البوليستر. أما بالنسبة للأحذية ، فيجب أن تكون ناعمة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون أحذية باليه ، أو أحذية تشيك ، أو أحذية رياضية ، ولكن يمكنك القيام بها فقط في الجوارب.
تمتد – موانع الاستعمال والقيود
لجعل الفصول مفيدة وغير ضارة بالصحة ، من الضروري مراعاة القيود المحتملة. إذا كان الشخص مصابًا بالشلل العظمي للعمود الفقري ، فعندئذٍ تُحظر التقلبات في هذا المجال. قوة تمدد غير مرغوب فيه أثناء الحيض. تأجيل مؤقت يجب أن يكون التدريب مع زيادة درجة الحرارة ، والكسور ، الجنف ، وعدم مرونة المفاصل والأمراض الفيروسية. سوف يؤثر ضرر التمدد على الأشخاص الذين يعانون من الدوار المتكرر ، والأمراض العقلية المختلفة ، ومشاكل الأعضاء الداخلية والأورام.
لمعرفة التمدد – ما هو عليه ، لا يمكنك تجاهل موانع الموجودة ، والتي يتم حظرها تماما التدريب. وتشمل هذه وجود إصابات حادة والعمليات الالتهابية في العضلات والعمود الفقري. لا يمكنك ممارسة مع مشاكل في المفاصل والانحناء الخطير للعمود الفقري. هو بطلان التمدد في أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، تخثر ، فصال عظمي ، ترقق العظام ، ارتفاع ضغط الدم ، فتق ، hematomas والكسور.