تمارين لتمديد الساقين
كل ممثل من أضعف الجنس أحلام الساقين نحيلة. هذا الجزء من الجسد الأنثوي الذي طالما كان موضع إعجاب الرجال.
ويهدف إلى خلق الساقين أحلامك والتباهي في التنانير القصيرة، كل واحد منا ركض إلى ناد للياقة البدنية في مكان قريب، ورأسه ألقيت في جميع أنواع التدريب، حيث يوجد الإشارة الوحيدة عبارة “القدم”، “هوب”، “الأرداف”. في كثير من الأحيان لا تلتقي الكلمات في الأسماء في تدريب القوة. النساء والفتيات تبدأ بحماس لأداء جميع أنواع يتقرفص، الطعنات ويتأرجح، في انتظار النتائج بسرعة البرق. ولكن ، لم تكن قد تلقت مثل هذه ، وبخيبة أمل بسرعة. “ما هو الخطأ؟” – أنت تسأل. سوف يخبرك أي مدرب ذي خبرة أن هناك حاجة إلى نهج متكامل. بالإضافة إلى الضخ تحتاج إلى التعرف على التمدد.
وتمتد، أو تمتد بشكل بسيط – سلسلة من التمارين التي تزيد من مرونة الجسم وتطوير حركة المفاصل. ومن تمارين التمدد التي تؤثر بشكل كبير على شكل العضلات. أعتقد أنه الآن ستتمكن كل امرأة من الإجابة على السؤال وتحقيق نتائج مثيرة للإعجاب.
لذا ، توصلنا إلى السبب في ضرورة إجراء تمارين لتمديد عضلات الساقين. الآن يبقى فقط لدراسة بعض منها.
سنركز على التمدد الاستاتيكي. هذه الحركات بطيئة جدًا ، حيث يتم أخذ بعض المواقف ، ويظل الممارس في الموضع المختار من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. هذا النوع من التمدد يعتبر الأكثر فاعلية.
تمرين لتمديد السطح الأمامي للفخذ
الموقف الأولي: الوقوف على التوالي، حركة دائرية حذفت الكتفين إلى أسفل، وينتمي ريش إلى كل من العمود الفقري والعصعص، ويتم سحب التاج إلى السقف. الحرص على أنك لا ينحني في منطقة أسفل الظهر. ضع قدميك معا.
انحناء الساق اليمنى عند الركبة واستوعب اليد اليمنى بالقدم. مداس القدم إلى الأرداف ، تأكد من أن الركبة تبدو بوضوح إلى أسفل. شغل في هذا الموقف من 30 ثانية إلى دقيقة.
كرر ذلك مع الساق الأخرى.
نصائح مفيدة: لجعله أسهل للحفاظ على التوازن، بعيدا عن ذراع ساقه عازمة التحرك جانبا، وتصويب رأسك وإلقاء نظرة على نقطة واحدة.
ممارسة لتمديد أوتار الركبة مرة أخرى
الموقف الأولي: الوقوف على التوالي ، والساقين معا ، والعودة على التوالي ، ولي تمتد إلى السقف.
بدءاً من الرأس ، تنخفض ببطء فقرة خلف الفقرة. نحن نأخذ أنفسنا على يدي السطح الخلفي ونسحب الجذع إلى الساقين. الحرص على عدم ثني ركبتيك.
نصائح مفيدة: أغلق عينيك وحاول الاسترخاء تمامًا.
ممارسة لتمتد عضلات الساق
الموقف الأولي: نحن نرتفع أمام الجدار ، نرفع أيدينا فوق مستوى الصدر ، نرتاح ضد الجدار.
تبقى الساق اليسرى بلا حراك ، لكنها عازمة قليلاً على الركبة. الساق اليمنى تراجع على التوالي في محاولة لوقف تماما للوضع على الأرض بحيث يشعر تمتد في العجول الخاص بك. البقاء في هذا الموقف من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
كرر ذلك مع الساق الأخرى.
نصائح مفيدة: من أجل الشعور بالامتداد الأقصى ، يجب أن تؤخذ الساق بعيدا قدر الإمكان.
ممارسة لتمتد الفخذين الداخلية
الموقف الأولي: الجلوس على الأرض ، ونشر الساقين المستقيمة إلى أقصى حد ممكن. عودة إلى الأمام ، وتوج يصل إلى السقف.
ببطء الجذع جسمك إلى أسفل ، تمتد إلى الأمام. البقاء في هذا الموقف من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
نصائح مفيدة: تأكد من أنه خلال التمرين يبقى ظهرك مستقيماً قدر الإمكان ، وأن ساقيك لا تنحني عند الركبتين.
تمرين لتمديد السطح الخارجي للفخذين
الموقف الأولي: استلقينا على الظهر وثني الركبة اليسرى ، ووضع القدم على الأرض.
سحب الركبة اليمنى إلى الصدر وقبضة الساق بين يديك. ضع الكعب الصحيح على الفخذ الأيسر. انتزاع الساق اليسرى تحت الركبة بكلتا يديه وسحب لنفسك. البقاء في هذا الموقف من 30 ثانية إلى 1 دقيقة.
نصائح مفيدة: أثناء القيام بالتمرين ، حافظ على ظهرك بقوة على الأرض ، وسحب القدم نحوك.
وبعض النصائح المفيدة أكثر في الماضي. قبل البدء في التمدد ، احرصي على تدفئة عضلاتك جيداً. خصص 5-10 دقائق من الاحماء. يمكن أن يكون المشي ، الركض على الفور ، والقفز ، الخ يجب أن تكون جميع الحركات سلسة. قبل إجراء التمرين ، خذ نفسًا عميقًا ، وعند الزفير ، اجذب العضلات أكثر قليلاً. الأهم من ذلك ، استمتع بالدروس ، ثم سيفيدونك بالتأكيد. وتذكر أن الانتظام هو مفتاح النجاح!