تمارين تمتد للمبتدئين
التمدد هو مؤشر مباشر على اتساع حركة المفاصل. تبعا لذلك ، كلما كان التمدد أسوأ ، كلما زادت فرصة الحصول على تمدد مكان متساو أو تمزق الرباط أو خلع. يلتزم الرياضيون من مختلف الاتجاهات ببساطة بالتمدد لتجنب الإصابات وحالة “احتقان العضلات” التي تحدث عندما تسود تمارين القوة والغياب الكامل للحركات لتمديد العضلات.
أما بالنسبة للمبتدئين ، عندها بالطبع ، عند ذكر تمارين التمدد من نقطة الصفر ، فإن أول جمعية تنشأ هو الحاجة للجلوس على خيوط. البرمة للمبتدئين – إنها مؤلمة وغير سارة وصادمة. في أي حال من الأحوال لا تضغط على نفسك ولا تضايق الرغبة في خيوط. بادئ ذي بدء ، يجب عليك إتقان جميع أنواع تمارين تمتد للمبتدئين ، والتي سوف تزيد من مرونة الجسم كله ، وفقط عندئذ يمكنك اختيار العمل على الصواب بشكل هادف.
أنواع التمدد
في الواقع ، تمارين التمدد الأساسية لديها العديد من الأصناف:
- التمدد السلبي – تمدد الشريك ، وتقف على قدميه في وضع “الفراشة” أو تضغط على ظهره في المنحدرات ؛
- نشط – تمدد نفسك ، وتطويل العضلات التي تعمل عليها مع وزن جسمك.
- تمارين التمدد الاستاتيكية – تحافظ على وضع “التوتر” في العضلات لمدة 15 – 60 ثانية ؛
- التمدد البالستية هي الهزات والمنحدرات المبتذلة.
- تمارين التمدد الديناميكي – المنحدرات ، والتي يتم فيها تحقيق ضغط طفيف ، وبعد ذلك يمكنك بسلاسة من موقع واحد للانتقال إلى آخر.
بالنسبة للمبتدئين ، هذا ديناميكي ، أن التمدد الباليستي هو مجرد كلمات. عليك أن تتذكر أن أكثر أنواع التمرينات أمانًا بالنسبة لأولئك الذين يبدأون من الصفر هو إحصائية. عندما تقوم بإصلاح موضع الجسم وتذهب دون الهزات إلى موضع آخر ، فإن خطر حدوث خلع وامتداد يتم تقليله عمليا إلى صفر. ولكن مع ديناميكيات تحتاج إلى الانتظار. التمدد الديناميكي جميل جدا. هو ماهي الجمباز ، المتداول من الطولي إلى التقاطع المتقاطع ، في كلمة واحدة ، أن تفعل ذلك والحصول عليه!
تمارين
سنقوم بتنفيذ مجموعة من تمارين التمدد البسيطة ، التي تتكون من عناصر ثابتة وديناميكية.
- تصبح مستقيمة ، والساقين واسعة ، على الاستنشاق نمد أذرعنا إلى أعلى ، على الزفير نؤدي إمالة إلى الأمام. نجعل ركوب على أقدامنا. نمد أذرعنا إلى الجانبين ، وما زلنا نتدحرج. أضف الامتدادات مع رفع يديك والرجوع إلى الخلف.
- نحن نضع الأيدي للأمام ، نثني الساق اليسرى ونطرحها ، وتمتد الساق الخلفية والحركات النابضة.
- يتم ربط الساق اليمنى إلى اليسار ، وسحب أيدينا إلى أسفل ، ونحن سحب الجبهة على القدمين. وضعت Ladoshka على الأرض ، تتم إزالة الساق اليسرى مرة أخرى ، والانحناء الصحيح والجلوس عليه. اسحب يديك ، أصلح الموقف. نذهب على الورك الأيمن ، والقدم اليمنى دفعت إلى المركز ، ونحن نحاول أن مستوى الوركين ، ووضع للأمام.
- نحمل الساق اليسرى إلى الأمام ، ونضع القدم على الفخذ الأيمن ، ونضغط على أيدينا ، ونحن نتقدم للأمام.
- نحن نركب على ظهره.
- نفعل كل شيء من التمرين 2 إلى الساق اليمنى.
- يتم كشف الأرجل نصف عازمة أمامنا ، وتشكيل المعين والقدمين معا. نحن نميل إلى الساقين.
- تنتشر الأرجل إلى أقصى حد ممكن ، في منحدر الذراع نضعها تحت أقدامنا وتمتد إلى الأمام ، في حين أن الرأس يجب أن ينزل إلى أقصى حد ممكن.
- نترك هذا الموقف بدقة ، ونحن نجمع أرجلنا “باللغة التركية” ، ونأخذ نفسا وننشق.
هناك شيء واحد يجعل العديد من المبتدئين يسقطون أيديهم. من أجل تطوير المرونة ، تحتاج إلى التمدد كل يوم دون تساهل. والحقيقة هي أن ذاكرة الدماغ لهذا “التمدد” هي أنه بعد عدة أيام من التوقف ، يجب أن يبدأ كل شيء مرة أخرى من نقطة الصفر. لذلك ، لا يكون كسول جدا للقيام يوميا على الأقل من التمارين من أجل المرونة.