برنامج التخسيس لمدة شهر

لفقدان الوزن ، من الضروري أن يكون ذلك معقدًا وعقلاً وجسماً وروحاً. ذلك أن كل خلية في جسمك يعرف ما هو ضروري حقا للتخلص من كل زائدة – وخاصة الدهون. وفي الوقت نفسه، لا بد من أن الجسم لا يتعرض الإجهاد لانقاص الوزن – بسبب الإجهاد هو إشارة كبيرة لبداية زيادة الوزن (وهذا نحن فقط لم يكن لديك ل).

لذا ، مع الأخذ في الاعتبار جميع هذه العوامل ، يمكنك إنشاء برنامج بارع حقًا لفقدان الوزن لمدة شهر أو أكثر ، ولكن من الأفضل أن تبدأ بـ 30 يومًا فقط. فقط من المهم جدا ألا تكون كسول جدا وقضاء الوقت المناسب والاهتمام لوضع خطة لمكافحة السمنة – ثم كسر القواعد سيكون أكثر هجومية.

كتابة خطة

كما هو متوقع ، لا يمكن أن يتكون برنامج شامل لفقدان الوزن من نظام غذائي عادي. نحن بحاجة إلى إشراك في هذه العملية والتدريب ، والتي لن تساعد فقط في بناء العضلات ، ولكن أيضا تساعد على تجنب الخاصية لفقدان الوزن المسامي للاكتئاب. تحتاج إلى بدء التدريب من الأسبوع الثاني من النظام الغذائي ، لأول مرة لمدة 30 دقيقة ، ثم تدريجيا ، مع أخذ الدروس لمدة ساعة.

إنشاء خطة:

1. يجب أن نحدد وزنا المثالي ونحسب كم لدينا المزيد من الجنيهات.
2. سيكون علينا حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، والذي يتوافق مع احتياجاتنا في الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، ويأخذ في الاعتبار مستوى النشاط.
3. نصنع نظام غذائي لمدة أسبوع.
4. نحن نصنع خطة التدريبات.

لذا ، فإن خطة برنامج التخسيس لمدة 30 يومًا جاهزة ، حيث تبقى فقط لرسم كل شيء.

المثالي والوزن الزائد

هناك صيغة بسيطة ومريحة لحساب الوزن المثالي:

• الارتفاع في الطول – 110 = الوزن المثالي ؛
• يتم احتساب الوزن الزائد حتى أسهل – من الحالية نأخذ الوزن المثالي.

قيمة السعرات الحرارية

بما أننا نطالب ببرنامج غذائي فعال ، يجب حساب السعرات الحرارية ومراقبتها بدقة ، دون زيادة أو نقص.

هنا يكون الأمر أكثر صعوبة – نختار حسب العمر:

• حتى 29 عامًا (0،062 × وزن) +0،036) × 239 ؛
• حتى 60 عامًا (0،034 × وزن) +3،538) × 239 ؛
• من 60 سنة – (0،038 × وزن) + 2،755) × 239.

بعد ذلك ، تحتاج إلى حساب كل شيء وفقًا لنشاطك.

النشاط في وقت فراغك:

• ضوء – 1.4 ؛
• معتدل – 1،5 ؛
• مكثفة – 1.6.

النشاط خلال ساعات العمل:

• ضوء – 1.4 ؛
• معتدل – 1،5 ؛
• مكثفة – 1.6.

نفس المؤشرات. الآن تحتاج إلى الحصول على وسيلة إحصائية، بين العمل ووقت الفراغ (على سبيل المثال، إذا كان لديك وظيفة المستقرة، والتدريب، والترفيه، وكنت بحاجة للحصول على متوسط ​​إحصائية النشاط المعتدل ومعتدل).

وهذا هو ، في معظم الأحيان ، هو 1.5.

نحن نضاعف قيمة السعرات الحرارية من خلال هذا المؤشر ، ثم نأخذ 500 – وهذا هو الكثير ليأخذ بعيدا عندما يتعلق الأمر ببرنامج التخسيس للنساء.

حصة

قائمة عينة كما يلي:

• كوب من الماء على معدة فارغة.
• وجبة الإفطار – دقيق الشوفان مع البروكلي ، والزجاج الطازج.
• الفطور الثاني – الجبن ، 1 البرتقال.



• وجبة غداء – سلطة خضار ، أرز ، شرائح دجاج مسلوقة ، 1 تفاح ، 1 توست ، شاي أخضر.
• وجبة خفيفة – 1 موزة
• العشاء – سلطة الأفوكادو مع شريحة واحدة من خبز الجاودار.
• قبل الذهاب للنوم – الكفير.

إذا كنت لا تزال “تحتوي على القليل من السعرات الحرارية – أضف 10 غراما من الشوكولاته للمزاج.

أهم شيء هو مجرد مثال لقائمة الطعام ، ويجب أن يكون طعامك متنوعًا كل يوم. لذلك ، بديل ، استمتع وفقدان الوزن!