الكالسيوم في الغذاء
الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ضرورية بشكل خاص للأطفال والنساء. في الأطفال ، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم في الطعام الذي يتناولونه إلى نمو الهيكل العظمي وضعف جودة الأسنان.
في البالغين ، نقص في الكالسيوم في الجسم هو المسؤول عن حدوث هشاشة العظام ، أو هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط انخفاض كمية الكالسيوم مع ظهور سرطان القولون وارتفاع ضغط الدم.
كم من الكالسيوم نحتاجه كل يوم؟
الكبار يوصي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا. هذا الجزء من الكالسيوم نجد في الكمية التالية من الطعام:
- كوب واحد من الحليب + 50-60 جرام من الجبن + 1 زبادي
بالنسبة للمراهقين ، فإن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة ، وكذلك النساء في سن اليأس ، هذه الحاجة أعلى. لذلك ، حاول كل يوم أن يكون لديك 3 منتجات من منتجات الألبان: الحليب والجبن واللبن.
لإدخالها في النظام الغذائي ليست صعبة. على سبيل المثال:
- شرب كوب واحد من الحليب في الصباح ؛
- إضافة الحليب أو الجبن إلى الأطباق المطبوخة (حساء مع الحليب والجبن مع المعكرونة) ؛
- تناول 1 زبادي قبل النوم.
بالإضافة إلى هذا:
- تناول المزيد من الأسماك (مرتين في الأسبوع – على الأقل) ؛
- أسماك صغيرة (سردين ، تفوح ، سمك أنشوجة) تأكل مع العظام ، لأنها تحتوي على معظم الكالسيوم.
ما لا يمكن الجمع بين الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟
في بعض الحالات ، قد لا تجلب لنا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الفوائد المتوقعة. والحقيقة هي أن هناك بعض تركيبات الطعام التي لا تسمح للجسم بالامتصاص الكامل للكالسيوم ، الموجود في الأطعمة التي نستهلكها. ترتيب مخطط طعامهم ، والنظر في ما يلي:
- يجب عدم تناول القهوة والشيكولاتة والأطعمة الكاملة الحبوب والكحول في نفس الوقت مع المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم. على سبيل المثال: آيس كريم شوكولاتة ، قهوة مع الحليب ، زبادي مع الحبوب الكاملة.
- هذه التوليفات ليست ضارة بالصحة – فهي لا تسمح بامتصاص الكالسيوم بالكامل. إذا لسبب ما لا يمكنك ذلك
تجنبها ، فقط قم بزيادة أجزاء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم لبقية اليوم. - لا تأكل الكثير من الملح! بالإضافة إلى زيادة الضغط ، يؤدي الملح أيضًا إلى زيادة فقدان الكالسيوم من قبل الجسم.
- لوحظ تأثير مماثل في حالة الجمع بين الأطعمة المحتوية على الكالسيوم والاستهلاك المفرط للبروتينات. عادة ما يحدث للأشخاص الذين يتناولون الكثير من اللحوم أو أولئك الذين يلتزمون بالبروتين.
- لا تلبس مع منتجات الحليب الخالي من الدسم 0 ٪ من الدهون.
- لم يكن لديهم فيتامين (د) في الدهون التي أزيلت) ، وهذا الفيتامين يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم الموجود في الغذاء بشكل كامل. بدلاً من المنتجات التي تحتوي على نسبة دهون 0٪ ، يمكنك اختيار تلك التي تحتوي على دهون 1-2٪. ومع ذلك ، يجب على الأطفال تناول منتجات الألبان من محتوى الدهون العادية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟
والحقيقة هي أن معظم الكالسيوم نجد في منتجات الألبان ، وبطبيعة الحال ، الحليب نفسه. ومع ذلك ، هناك العديد من المنتجات الأخرى ، عالية أيضا في الكالسيوم ، والتي تنتمي إلى مجموعات غذائية أخرى. نحن نذكرهم:
قائمة المنتجات الغنية بالكالسيوم
اللحوم:
- لحم العجل.
- لحم الخنزير.
الفواكه:
- البرتقال.
- التين المجفف.
- البقوليات:
- الفاصوليا.
- فول الصويا.
الخضار:
- الكراث.
- أوراق العنب
- البصل.
- الملفوف.
- الهندباء.
- القرنبيط.
منتجات الألبان:
- الزبدة.
- الجبن: جبن بارميزان ، رومانو ، جودة ، شيدر ، بريك ، موزاريلا (محتوى قليل الدسم) ، اديم ، سلك ، روكفور ، جبن ماعز.
التوابل:
- توابل.
- روزماري؛
- النعناع.
- الريحان.
- الشمر.
- الثوم.
- البقدونس.
- الكزبرة.
- القرفة.
- الكمون.
- الفلفل الحار في مسحوق.
الأسماك والمأكولات البحرية:
- السردين.
- سمك السلمون.
- الماكريل.
- الأنشوجة.
- سمك القد.
- بلح البحر.
- المحار.
- الكافيار (الأحمر والأسود) ؛
- الحبار.
المكسرات:
- اللوز.
- بذور السمسم.
- الطحينة.
مجموعة من النشويات:
- الحبوب لتناول الافطار.
الحلويات:
- آيس كريم قليل الدسم
- كريمة مخفوقة
- قضبان الحبوب
- ملفات تعريف الارتباط مع كريم.
أخرى:
- التوفو الجبن.
ترى أن الكالسيوم موجود في مجموعات الطعام الرئيسية فقط ، ولكن أيضًا في العديد من التوابل التي نستخدمها لإعداد وجبات الطعام كل يوم. هذه هي الطريقة الأسهل لإدخال الكالسيوم في نظامك الغذائي اليومي.
بشكل عام ، يوفر أي نظام غذائي متوازن لجسم الإنسان كمية كافية من الكالسيوم.