تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض

في معظم الأحيان ، تتعلم النساء عن تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض أثناء الحمل أو بعد ذلك ، عندما يكون عليك التعافي بعد ولادة صعبة. في الوقت نفسه ، تمارين عضلات الحوض (بالتزامن مع تدابير أخرى) تحل الكثير من المشاكل: يمكنها “إطفاء” العمليات الالتهابية المزمنة في الجسم ، والتعامل مع هذه الظاهرة غير السارة مثل السلس البولي ونزول جدار المهبل. “الآثار الجانبية” يمكن زيادة الرغبة الجنسية وتحسين نوعية الحياة الجنسية.

هناك العديد من التمارين لأعضاء الحوض التي تهدف إلى تحسين الدورة الدموية والصرف الصحي العام للأعضاء الداخلية. دعونا ننظر في بعض منهم.

تمارين كيجل لعضلات الحوض

تمارين بسيطة ولكنها فعالة طورها أرنولد كيجل لتحسين نبرة عضلات العجان – وربما هذا هو “الجمباز الحميم” الأكثر شعبية. أول شيء تحتاجه هو إيجاد وشعور عضلات الحوض. للقيام بذلك ليس صعباً: أثناء إحدى الرحلات إلى المرحاض ، حاول أن تقلص العضلات لوقف تدفق البول. هذه العضلات تحتاج إلى “العمل” (يجب تخفيف عضلات التجويف البطني والعضلات الألوية – وخاصة العضلة العاصرة).

هناك نوعان رئيسيان من التمارين:

• انكماش وضغط. تناوب التوتر بين عضلات العجان والاسترخاء الكامل. في هذه الحالة ، يمكنك إجراء كل من الانكماش السريع ، مثل الحمقى ، والضغط مع تأخير ، وتوتر عضلات الحوض والحفاظ عليها في التوتر لعدة ثوان (زيادة تدريجية في الفترة) ؛
• الطرد. إذا شعرت ، مع الانقباضات ، أن عضلات الحوض تبدو صاعدة ، فإن القذف يشبه محاولات الهبوط خلال البراز. الشيء الرئيسي: للقيام بها باعتدال وبعناية.

أداء تمارين كيجل لعضلات الحوض ، اتبع التنفس – يجب أن يكون حتى. ميزة هذه الطريقة هي أنه يمكنك القيام بها أينما ومتى تريد ، لن يلاحظ أحد أنك “في التدريب”.

ممارسة ل Neumyvakin (مع سلس البول)

المشي على الأرداف. لأداء مثل هذا التمرين بسيط للغاية: يجب أن تجلس على الأرض ، وتقوي الساقين أو تثنيهما في حضنك ، وتحرك في هذا الوضع حول الشقة ، كم تريد. هذا هو ممارسة ممتازة في سلس البول والركود في الحوض الصغير.

تمارين معقدة لتعزيز عضلات قاع الحوض

نحن نقدم لتشمل في ممارسة يومية مجموعة من التمارين (بما في ذلك تمارين التنفس) لأعضاء الحوض.

1. IP – مستلقيا على ظهره. زفر ، سحب في بطنك وسحب الركبتين حتى صدرك. كرر 4-6 مرات.

2. IP – مستلقيا على ظهره. بينما توتر الأرداف ، ببطء (أربع علامات) رفعها من الأرض. بعد أن وصلت إلى أقصى ارتفاع لك ، ابق. الزفير ، وخفض الأرداف (في أربعة حسابات) والاسترخاء. كرر 6 مرات.

3. IP – مستلقيا على ظهره ، تمتد الأسلحة على طول الجسم. في وقت واحد (ثلاث التهم) ، ورفع الصدر والساق اليمنى. كلتا يدي تصل إلى الساق. على حساب أربعة ، العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين بقدمك اليسرى. نفذ 6 مرات.

4. PI – مستلقيا على الظهر ، عازمة الساقين على الركبتين. أدر الركبتين ببطء إلى اليسار (ويفضل أن تلمس الأرض) ، ثم إلى اليمين. كرر 6 مرات.

5. IP – مستلقيا على ظهره ، امتدت الأسلحة على طول الجذع. ببطء ثني ركبتيك والضغط عليها في الجسم. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 6 مرات.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم الانتباه إلى التنفس بشكل عام. على عكس الرجال ، تميل النساء إلى التنفس أكثر. ونتيجة لذلك ، تظل الأعضاء الداخلية بدون تدليك طبيعي. ولذلك ، فإننا نقترح أن تدرج في المجمع تمرين يهدف إلى تعليم التنفس البطني.

6. IP – مستلقيا على ظهره ، والساقين عازمة على الركبتين. حاولي الاسترخاء تمامًا وتشعر بالحجاب الحاجز (وهي عبارة عن عضلة على شكل قبة تقع بين التجاويف الصدرية والبطنية). استنشاق ببطء ، وضع يديك على معدتك ، والشعور كيف تقريبها. على الزفير يتم سحب عضلات البطن. محاولة إعطاء “التنفس أقل” حوالي 10-15 دقيقة في اليوم.